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【男前筋トレ】スキマ時間で始める筋トレの教科書自宅編!3か月でボディの完成を目指す徹底メニュー

プロテイン

最近、お腹出てきたなぁ…椅子に座ると圧迫されるのがわかる…

去年履いてたジーンズやTシャツが入らなくなってきた…

KENTO
KENTO

なんだか仕事でのやる気が出ないし、自分自身に自信がつかない...

全国のみなさん、こんな悩みを抱えていませんか?

そんな悩みを解決する方法こそ、ズバリ筋肉トレーニング!!

飲むだけで痩せる”とか”ダイエットマシーンにまかせればお腹周りスッキリ”とか言う商品の謳い文句に騙されて、結局痩せることが出来なかった人。自分自身に自信を付けたい人。男前になりたい人にこそ、鍛えてほしいのは筋肉です。

申し遅れました、私。男前生活筋肉担当のKK(Kinni Ku)です。

…この記事を見てくださっているという事は、何を隠そう”筋肉トレーニングに興味があるから”ですよね?

痩せたい、いい体を作りたい、そう言った願望をかなえるべく私と筋肉と共に成長していきましょう!!

KENTO
KENTO

え、でも筋トレってめちゃくちゃきついし、初心者の僕だけど出来るかな?

筋肉担当といえども腕立て伏せやスクワットなどをとにかく、やってやってやりまくるという教えをするつもりはありません。きちんと筋トレを行う理由と注意点を踏まえながら筋トレを教えていきたいと思います。

また、今回の筋肉講座は「スキマ時間に出来る」ということをモットーとしております。

これは筋トレを始めて数日でやめてしまうのを極力防ぐためです。

筋トレの期間はとりあえず入門として3か月間。

きつい、つらい、辞めたいと思ったときに筋肉は増えています。筋肉の成長を止めるも進めるもあなた自身です。とりあえず、最初の一歩を共に踏み出しましょう。

謎の男
謎の男

この記事は「筋トレ初心者の筋トレの始め方」「筋トレを短時間(スキマ時間)でする方法」を紹介していきます!

スキマ時間を大活用!簡単筋トレで目指すナイスバディ~足まわり編~

1.【3分筋トレ】最高のパフォーマンスを発揮する大腿四頭筋

筋肉担当のKKがまず最初におすすめする男前筋トレはスクワットだ!

どうしてスクワットがおすすめなのか知っている人はそう多くないだろう。実はスクワットによって鍛えられる大腿四頭筋は人体の中でも最も大きい筋肉。すなわちこの人体最大の大腿四頭筋を鍛えてしまえば体全体の筋肉量としては大幅にUPしやすい!

大きな筋肉にすれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効果が期待できるんだ。

この筋肉を鍛えない手はない。まずはスクワットのやり方を教えていこう。

  1.  足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにしよう。手は頭の後ろで組んでおくとよい。
  2.  背筋はきちんと伸ばし、姿勢をよくした状態のままお尻を後ろへ突き出すように、腰を落としていこう。
  3.  膝が足先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろしていこう。そのまま3秒キープ!!
  4.  ゆっくりと、もとに姿勢に戻ろう。

この①から④までの一連の流れで一回というカウントになる。だいたい一回あたり10秒~15秒(キープ時間を長くした場合)くらいのスピード感でやるといい。

一セットを20回としても、おおよそ3分程度で出来る筋トレだ!!

一日3セットくらいを目安に取り組んでいこう。

The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge

この動画はスクワットの汎用性があるので参考にしてほしい!!

2.【3分筋トレ】第二の心臓ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎと言えば、学生時代に運動しすぎて一回は攣った経験がある人もいるだろう。

そんなふくらはぎって実はめちゃくちゃ重要な筋肉なんだ

実は第二の心臓とも呼ばれており、下半身に落ちてきた血流を筋肉で心臓まで跳ね上げる縁の下の力持ち筋肉。 ヒラメ筋とか腓腹筋とか名前がついているが、そんな専門用語を覚えるより鍛え方を覚えてふくらはぎを完成させよう!

  1.  肩幅くらいに足を広げ、かかとを少しずつ地面から離していきましょう。
  2.  この時、少し前傾姿勢をとりましょう!
  3.  かかとを上げるだけ上げたら、ゆっくりと下げていきます。
  4.  かかとが地面につかない程度でまた①に戻り、かかとを上げていきます

この動作を一回あたり6秒。一セット30回を目指して頑張ろう!

6秒って短いように思えるかもしれないが、地味に長い!!でも一セット3分でできるから、エレベーターの待ち時間やたばこ休憩でも気軽にできるからおすすめだ!

この筋トレは”スタンディングカーフレイズ”とも”かかと上げ”とも呼ばれており、ふくらはぎ筋トレの基礎メニューだ!!

14 Calf Exercises for a Killer Calf Workout

3.【5分筋トレ】お尻鍛えて足長く?ヒップリフトをやろう!

ヒップリフトで鍛えることの出来る筋肉は、ヒップ、つまりお尻(大殿筋)の筋肉はもちろんのこと。背筋(脊柱起立筋)や腹筋にも効果抜群。なぜこんな筋トレを採用したのかというと、実はこの筋トレでお尻を鍛えることによって足が長く見える(お尻がたるまず、筋肉で上に引っ張られるため)のです。

もちろん引き締まったお尻は女性からの人気もありますよ!

それではさっそく筋トレしていきましょう!

  1. 床に仰向けで寝た体制から、両膝を曲げて両足床に着けスタート。
  2. 手は床に着けて、尻を床から離していこう(移動はゆっくり)
  3. 肩甲骨をつけたまま膝・おへそが1直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくりとお尻を床に下ろす。

この動作を一回あたり20秒で、一セット15回やろう!!

だいたい5分くらいの筋トレだが、お尻の筋肉を刺激するには最高だ!ケツ筋鍛えてきれいな後姿を手に入れよう!

Hip Lifts Exercises | Hip Lift Workouts | Hip Lifting

4.【3分鬼トレ】バービージャンプを真剣マジに取り組んで体を絞ろう

ちょっとしたスキマ時間にできる!!…けれど鬼のつらさを誇る筋トレと言えばバービージャンプ。

すでに紹介した筋トレ2つは部分的に足のみを鍛えていたが、今回のバービージャンプは足だけでなく、お尻や体幹(腹筋)も鍛えられるというすぐれもの。筋トレをしない人やお腹周りが怪しい人にとってはまさに鬼の筋トレメニューだ!!

それではさっそくやり方を教えて行こう!

  1. 立っている状態から、膝を曲げて行き床に手を付ける(肘を曲げない)。
  2. 手で体重を支えつつ足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。(腕立て伏せのイメージ)
  3. 足を再度蹴り上げ、しゃがんだ状態1に戻る。(ここまで肘をまげない)
  4. しゃがんだ状態から飛び上がり、ジャンプ最中に頭上で一回手をたたく。

最初はフォーム確認のためにゆっくりでも良いが、次第にスピードを上げて行こう!

動きがなかなかイメージしにくい人は下の動画を参考にしよう

Burpee + Tuck Jump – TheDailyHiit

動画内にもあるように、腕立て伏せの体形の際に一回腕立て伏せをしてしまうのもOK!

自衛官や警察官でも行われているくらいハードなトレーニングだから、本気で痩せたい人にはおすすめだ!

これは回数よりも時間を決めてどれだけの回数をこなせるか勝負だ!

3分間で80回くらいできれば十分な筋肉への影響があるだろう。

スキマ時間を大活用!簡単筋トレで目指すナイスバディ~お腹周り編~

1.【2分筋トレ】まるで自転車!腹に効く最強筋トレ

さて、ナイスバディと言えば足や腕よりもバキバキに割れた腹筋やきれいなくびれをイメージしますよね!しかし、残念ながらお腹周りはそう簡単に絞ることが出来ない….

だからこそ、短時間で効果抜群な”バイシクルクランチ”をやるのがおすすめ!

この筋肉トレーニングはねっころがりながらテレビを見ていた時や、ついゴロゴロしていて筋肉を持て余している時にすぐにできるから最高!

では、さっそくやり方を教えて行こう!

  1. 頭の後ろで手を組んで仰向けに寝る、そして頭を地面から少し浮かせた状態でスタート
  2. 片方の足の膝を引き上げ、それと反対の肘を膝に引き付ける(右足膝と左足の肘をくっつける)
  3. 次に、2で付けた逆の肘と膝を引き付けよう
  4. この2と3を交互にやろう!

今回もイメージがつきにくいと思うから、下の動画を参考にしてほしい!

Bicycle Crunches

筋肉担当の僕は一セット200回こなすけど、最初は左右30回一セット、だいたい2分くらいのゴールを目指そう!

KENTO
KENTO

自転車感覚でやろうとしたけど、結構腹筋にクるな…きついぞ!

謎の男
謎の男

筋トレは楽すぎちゃ意味ないからな。適度な負荷が必要だ。

2.【2分筋トレ】出来ない人続出?腹直筋をいじめよう

さて、腹筋を鍛えるといえば体育の時にやったクランチ(2人一組で片方の人に足を持ってもらった記憶がある人も多いはず)だろう。

クランチももちろん腹筋には効果的でおすすめなのだが、たらたらやっていると時間がかかってしまうのが良くない。そこで今回紹介するのはレッグレイズ

筋肉担当としてもかなりお世話になっている筋トレ方法だけあって、短時間で腹筋を鍛えることが可能。しかも腹直筋を重点的に鍛え上げることが出来るため、基礎代謝がUPし、痩せやすくなるぞ!

ではさっそくトレーニングしていこう!

  1. 床に仰向けで寝っ転がり、両手を地面につけておく
  2. 足を床から浮かせて、下半身を上に上げていく(ゆっくりやるんだ!)
  3. 垂直になるまで上げたら、そこでキープ
  4. その後、ゆっくりと足を地面に元に戻していく。(かかとは浮かせたまま!)
  5. 1にもどり、また足を上げていく。

最初の一回はいけるのだか、足を床につけることが出来ないから後半の方にだいぶ腹筋がきつくなってくるぞ!

How to Do Leg Raises

一回5秒、20回一セットを目指そう!!….と言いたいところだが、最初は足が地面についてしまったり、足が上がらなかったりすると思うので、2分以内に20回出来るように頑張ってみよう!

レベルを上げたい人は腹筋担当おすすめの”鬼キープ”

足を垂直から降ろして、床に付きそうになるギリギリまでおとした状態で10秒キープしよう。キープが終わったら、さっきの2番から再スタートだ!

僕はこれを鬼キープと呼んでいる。腹筋を鍛えぬきたい人にお勧めだ!

3.【1分筋トレ】簡単そう!が命取りな地味きつい筋トレ

筋トレっていろんな種類があって、めちゃくちゃキツそうなやつから、案外楽そうに見えるやつまで幅広くある。しかし、楽そうに見える筋トレほどそう甘くはない事実を是非知ってもらいたい。そこで今回紹介するのがプランクだ!

プランクというのは下の写真のようなポーズで一定時間キープすること。

やり方としては

  1. 両足を肩幅に開き、つま先と肘から上部を利用し体をささえる
  2. 背中・おしり、足のラインが真っすぐなるように(からだに軸が一本通っているように)キープ
  3. 一回あたり30秒~1分キープする

というもの。

正直あまりきつそうに見えないかもしれないが、是非試してほしい。

筋肉担当KKが筋トレを始めた時は体がぷるぷるして30秒が限界だった。

この筋トレで腹筋はもちろんのこと、圧倒的体幹が鍛えられるのでおすすめだ!

4.【3分鬼トレ】これが出来たらもう腹筋はバキバキ間違いない


腹筋メニュー最後に紹介するのは腹筋ローラー

一度は名前を聞いたことがあるだろう。

ただ、腹筋ローラーを実際に利用したことのある人はそう多くないのではなかろうか…?モデルさんや俳優さんが体作りのために利用しているという話はよく聞くかもしれないが、実は結構腹筋がないと腹筋ローラーを使いこなすのは難しい。

そこで腹筋編最後のトレーニングは、膝をついた状態での腹筋ローラー20回にしよう!

  1. 両ひざを地面につけた状態で、腹筋ローラーを両手でしっかりと持つ
  2. 腹筋ローラを前方に倒し、顔や胸部が床につくくらいまで下げる(ゆっくり)
  3. ゆっくりと体を起こし、1に戻る

とりあえず慣れる意味で、膝をついたまま腹筋ローラーをやっていこう。

次第に、前方に上半身を倒した状態で数秒間キープしてみたり、膝をつかわずに立った状態から腹筋ローラーをするようにしよう!

膝をついた状態と立った状態で腹筋ローラーをするのは天と地ほど難易度が異なるが、いきなり立った状態で腹筋ローラーをすると腰を痛める可能性があるので注意が必要だ!

ちなみにこれは腹筋だけでなく、背筋や体幹なども同時に鍛えることが出来るからおすすめ!!価格も1000円程度なので手軽に購入できるぞ!

鬼トレの一つになるが、是非試してくれ!

スキマ時間を大活用!簡単筋トレで目指すナイスバディ~胸部編~

1.【3分筋トレ】胸筋の登竜門。コツを掴めばすぐできる筋トレ

胸筋…それは体を鍛えていく上で欠かせないマスト筋肉。

特に夏場の男に胸筋がついていれば、Tシャツ一枚着ているだけでめちゃくちゃかっこよく見える。服を脱いだ時も胸筋があるとないとじゃ、その外見は雲泥の差が出てくるもの…

そんな胸筋を鍛える一番知られている筋トレは「腕立て伏せ!!

え?腕立て伏せって腕を鍛えてるんじゃないの?

と思った人も多いはず。実は、腕立て伏せの手を置く場所によって「腕」を鍛えるか「胸」を鍛えるのかが変わってくるのである。

胸筋を鍛えるときの腕立て伏せのやり方

  1. 腕立て伏せの体制をとる、その時手を肩幅より広めに置く
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

やり方にも書いておいたが、胸筋を鍛えるには絶対的に手を肩幅以上開くことが重要だ。

あまり広げすぎないってのもポイントだけどな!

そしてゆっくり動作を行い、胸筋への刺激を愉しみながら腕立てをしてゆこう。

一回あたり10秒かけられればたいしたものだ!一セット20回を目標にやろう!

2.【2分筋トレ】椅子2つ使ってディップスをやろう!

ディップスと聞いてすぐさま筋トレを思い浮かべるやつは、筋トレバカの私と同志だと思っていいかもしれない。それくらいマイナーだが、確実に胸筋をとらえるのがディップスだ。

ディップスは実は同じ高さの椅子が2つ必要なので、筋トレ開始まで時間が少しかかるかもしれないが、それ以上の効果をもたらしてくれるはずだ。

さっそくやり方を説明していこう。

  1. 椅子を2つ並べ、背もたれを向かわせる。
  2. 背もたれを手で持ち、腕を立てつつ足を離し(膝を曲げた状態)、体を支える
  3. 背筋を伸ばしたまま少々前傾姿勢にし、体を安定させる
  4. ゆっくりと肘を曲げていき、体を下ろしていく。
  5. 肘が90度になるまで体を下ろした状態で保持、その後また肘を伸ばしていく

このディップスは家庭でもできる効果的筋肉トレーニングとしてマッチョ界隈でも有名。

下にある動画を参考にしてほしい。

【THAT'Sトレーニング】ディップス

動画では専用機械を利用しているが、椅子が2つあれば自宅でもOK!!

一回あたり3秒程度、20回×2セットを目標にやってみよう!

会社で行う場合は周りから白い目で見られない場所で行おう!

3.【3分筋トレ】狭すぎ!?ちょっと変わった腕立て伏せ

先ほど紹介した肩幅よりも広めな腕立て伏せとは正反対の、肩幅よりめちゃくちゃ狭くした腕立て伏せも胸筋に十分効果を発揮するぞ!

ただ、上腕三頭筋も同時に鍛えることになるから、上腕三頭筋を鍛えたくない人にはあまりおすすめできない!!逆に腕と胸を同時に鍛えたい人はおすすめだ!

やり方は通常の腕立て伏せとほとんど同じ!!

  1. 腕立て伏せの体制をとる、その時手の親指と親指がくっつくくらい狭く!
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

実は胸筋は腕を鍛えると、連動して鍛えられることが多い。

だから腕を鍛え上げて行けば同時に胸も鍛えられるというわけだ!!

一回あたり10秒で、一セット20回を目標にやっていこう!

ここまでついてきてくれた人たちに一言

さて、いかがだっただろうか?

男前生活筋肉担当のKKが紹介する自宅で簡単トレーニング集だったのだが、割と短時間でも体に負担のかかるものばかりであっただろう。

厳しさなしに「痩せる」や「ナイスバディ」が生まれることはあり得ない。

日々コツコツと筋肉トレーニングをして、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せてゆく。さらに本気でダイエットや体作りに取り組みたいやつは食事制限をして体を絞り込んでゆく。

こうした地道な努力の末、最高の体が手に入るし、自分自身の自信にもなってくる。

そして筋肉トレーニングをがんばった後にのむべきものはなんといってもプロテイン!

プロテインは筋肉をつける・増やすためには必要不可欠です。

プロテインの重要性がイマイチわかっていない人は、下の記事を参考にしてみてくださいね!

それではいい筋トレライフを!!

謎の男
謎の男

いかがだったかな?「短時間でできる筋トレ」や「初心者でも取り組みやすい筋トレ」を知ることができただろう。

では、また別の記事でお会いしよう。

コメント

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