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【男前筋トレ】肩まわりの筋肉を鍛えて服の似合うかっこいいボディになる自重トレーニング

ボディ

女性と男性を比べてみて顕著な違いが見える部分…その一つが肩

女性の肩はゆるやかな曲線が似合うのに対して、男性の肩は広く、そしてがっちりとした印象がありますよね。特にスーツを着たときの男の後姿は、肩の筋肉がしっかりとついていればいるぶんだけかっこよく見えるもの。

逆に肩の筋肉を鍛えていない男性の後姿は自信がなく、線が薄いためひ弱そうにみえてしまうのが事実です。

もちろんこの男前生活では、そんな頼りない後姿は男前だと認めていません。肩に特化した筋肉トレーニングをでやることによって、誰しもがかっこいいと思ってくれるような肩と後姿を手に入れましょう。

申し遅れました。私は男前生活筋肉担当のKK(Kinni Ku)です。

以前に3か月で体を鍛え上げる短時間筋トレを紹介しているので、もしよかったら下の記事も読んでみてください!

さて、今回鍛えるのは肩なのですが、筋トレの種類によっては同時に腕や胸筋も鍛えられる場合もあるため、気合いを入れて頑張っていきましょう!

謎の男
謎の男

この記事では「肩の筋肉をつけて、男前な後姿を実現する方法」を紹介するぞ!筋トレは継続が命。頑張って続けて行こう。

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洋服やスーツが似合う肩を作るための自重筋トレメニュー

1.肩を作り上げる基礎筋トレ~パイクプレス~

さて、先ほどから「肩の筋肉」と言っていたけれど、実は肩の筋肉にもきちんとした名称がある。その名も三角筋。肩の外側についている筋肉で、言ってしまえば三角筋を鍛えれば鍛えた分だけ見た目に反映される。

ただ、三角筋は物を持ち上げたりする非常に重要な筋肉なので、筋トレをしまくって負荷をかけすぎると痛みやけがの原因にもなる。筋トレと並行してストレッチを行うのが良いだろう。

そんな筋トレ初心者の人におすすめなのが、パイクプレスという筋トレ方法。

さっそくやり方を教えるから試してみよう!

  1. まずは四つん這いの状態になり、お尻を突き出そう(横から見たときにへの字型になるようなイメージ)
  2. 腕を肩から真下に降ろした状態から、腕を曲げていこう
  3. 頭が地面に着きそうになるギリギリまで下げて、キープ
  4. ゆっくりと体を持ち上げて、1の状態に戻ろう

この1~4の動作一回をゆっくり行うのがポイント!一セット20回くらいを目標に筋トレをしていこう。初めはあまり無理をしすぎず、肩に違和感を感じたら無理して続行するのはやめよう!

イマイチ動きのイメージがつかない人は下の動画を参考にしてみてほしい。

Pike Press
KENTO
KENTO

筋トレは鍛えている筋肉を意識しながら行うのがおすすめだ!

2.さらに高みを目指すパイクプレスの応用

さて、ノーマルパイクプレスをやっても、まだ三角筋への刺激を求める人には高さを利用したパイクプレスに挑戦してほしい。

パイクプレスの応用とは言ったものの、先ほどのパイクプレスと動きは同じ。

違うのは階段や、台座といったちょっと高さのある場所でパイクプレスを行うという点だ。手は、先ほど同様地面に着けた状態で、足だけ台座などの高さのある場所に置いてパイクプレスをしてみよう!

謎の男
謎の男

下の動画の人が行っているパイクプレスのように、段差があるだけで筋肉への負荷がまた変わるのでおすすめだ!

Pike Press

3.【肩だけじゃない】複数の筋肉を鍛えられるチンニング(懸垂)

懸垂(チンニング)と言えば学生時代の体力測定を思い出す人がいるだろう。

実はあの懸垂で鍛えられている筋肉こそ三角筋なのだ!他にも大胸筋や広背筋といった様々な筋肉を鍛えられるうえに、握力まで鍛えられる優れた筋肉トレーニング!

KENTO
KENTO

家のちょっとしたとっかかりや、公園の鉄棒なんかでも出来るけど、ぶら下がり棒を買ってやるのもいいかもしれないね!

さて、ではそんなチンニングのやり方を紹介していこう!

  1. 手は順手(手の平が正面を向くように持つ)の状態で棒をつかもう!
  2. 体を浮かせ、腕を徐々に曲げて行き、胸をバーに近づけて行こう。
  3. この時の手の幅は肩幅より広めがGOOD。
  4. 首が棒を超えた所で今度は徐々に体をおろしていこう
  5. 足を地面につけないまま2に戻る

この動作で一回分。一セットあたり10回を目安に頑張ってみよう!

初めはだいぶきついと思うから、斜め懸垂からやるのもOK

足を地面に着いた状態で、肘を伸ばして某にぶら下がるように体を斜めにする。

あとは、懸垂の要領で腕を曲げていき、首が棒につくくらい近づけたら今度は徐々に戻していこう!

CHIN UPS vs. PULL UPS — The Difference, Muscles Worked, and Benefits
謎の男
謎の男

懸垂がいかに上半身の筋肉をつかっているのかよくわかる動画だよ!

4. 胸筋も一緒に鍛えられるナロープッシュアップ

三角筋と同時に胸筋も鍛えられるおススメ筋トレはナロープッシュアップ!

やり方は通常の腕立て伏せとほとんど同じだけでも、その姿勢がいつもと違うから違和感を感じる人が多いかもしれないね!さっそくやり方を説明していこう!

  1. 腕立て伏せの体制をとる、その時手の親指と親指がくっつくくらい狭く!
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

この筋トレは一セット20回を目標にやっていこう!

手を置く場所が違うだけで鍛えられる場所が違ってくるのが腕立て伏せの面白い所!

手を近づけた状態で行うこのナロープッシュアップ。是非実践してみてほしい!

イメージがつかない人はこの動画を参考にしてくれ!

Narrow Pushup

5.【鬼トレ】逆立ちプッシュアップ

さて、男前生活筋肉担当KKが紹介する鬼トレシリーズ。

今回は逆立ちプッシュアップ!!その名の通り、逆立ちをした状態で腕立て伏せを行うのだが、本当にきつい!!ある意味ではパイクプレスの最終形態と言ってもいいだろう。

ではさっそく鬼トレのやり方を紹介していこう!

  1. まず、壁逆立ちをします。かかとは壁について状態でOK
  2. 次にゆっくり腕を曲げて行きましょう。この時、もとに戻れるくらいの加減をしてください。(逆立ちの状態に戻れないと意味ないですからね!)
  3. 曲げた腕を今度はゆっくりと伸ばしていき、倒立の状態に戻って一回です!

この動作を10回で1セットを目標にやってみましょう。

初めは腕を曲げるのすら困難かもしれませんが、そういう人は逆立ちの状態を数秒間キープできるようになるまで練習しましょう。鬼トレなので、あまり無理はせず、怪我のないように行ってください!

The Strict Handstand Push-Up
KENTO
KENTO

筋トレと言うより、もはや一種の芸だよね。

まとめ

いかがだっただろうか?

これまでの筋トレをこなしてきたあなたは、きっと肩の筋肉が疲れ切っているはず。

そんな頑張った筋肉のために、筋トレが終わったら30分以内にプロテインを摂取する癖を付けよう!市販のプロテインは筋肉をつけるのに必要なたんぱく質以外にも、ビタミンやミネラルがふくまれていることが多いからうれしい限り!!

プロテインの重要性がイマイチわかっていないあなたは、下の記事を是非読んでみてほしい!!

筋トレは継続が命だから、大変かもしれないけれど素敵な体を作り上げるために地道に続けて行こう!もちろんこの私、KKも一緒に頑張るぞ!

それではまた別の筋肉トレーニングで会おう!

謎の男
謎の男

どんな筋トレをすれば肩を鍛えられるかわかったかな?食生活にも気を付けながら素晴らしい筋トレライフを!

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