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【脱猫背!】自宅で出来る背筋自重トレーニングで、背中を鍛える厳選メニュー

ボディ

「あの人の服装カッコいい!!髪型もおしゃれだし、靴も磨かれているし、めっちゃ男前…だけど、猫背なのがちょっと残念だよね。横から見るとダサいもん…」

…これ、実は僕が聞いた友人の本当の発言です。

大学生や社会人になると、女性にモテるために服装や髪型、履いている靴にこだわりを持つ人がいるかもしれませんが、実際に服を着る本人の体形がだらしなかった場合、それは服や髪型に力を注いだところで意味になりません。

特にひどいのが”猫背

いくらかっこいいスーツを着ていても、猫背だと本当にかっこよく見えません。

自分自身の体つきを変える第一歩として、今日は猫背解消と男前な後姿を手に入れる方法として”背筋の筋肉トレーニング方法”を紹介していきたいと思います

申し遅れました。私、男前生活筋肉担当 KK (Kinni Ku)と言います。

短時間で出来る筋肉トレーニング方法や、肩回りを鍛えぬく筋肉トレーニング方法なども紹介しているので、もしよかったら下の記事も見てみてください。

前置きが長くなってしまいましたね。今日は背筋を鍛えぬくトレーニング方法を紹介していくのですが、特にジムや筋トレグッズを持っていなくても手軽に始められるように今日紹介するのはすべて自重トレーニングです。

家にいるスキマ時間でバッキバキに背筋を鍛えて猫背なんておさらばしましょう!

ではさっそくトレーニング開始です!

謎の男
謎の男

この記事を読めば、「猫背を直すための背筋の鍛え方」が学べるぞ!

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猫背を改善してかっこいい姿勢と背中を手に入れるための背筋トレーニング

シンプルなのに効果抜群なバックエクステンション

背中を鍛えるとは言ったものの、背中には大きく分けて3つの筋肉が存在する。それは広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋であり、猫背対策としてよく鍛えられるのが脊柱起立筋。

この筋肉は頭蓋骨付近から骨盤付近まで縦に伸びている筋肉(実際は棘筋、最長筋、腸肋筋からなり、棘筋が猫背対策に有効)で、姿勢のキープに携わる筋肉だ

まぁ、専門的な話はどうでもいい人が多いと思うから、簡単に言うとバックエクステンションは猫背対策に最適って事よ!

というわけでそんなバックエクステンションのやり方を紹介していこう!

  1. うつ伏せになって寝っ転がり、両手を頭の後ろで組もう。
  2. 顎を地面から離していき、ゆっくり上半身を上げていくぞ。
  3. 上半身を限界まで上げたら今度はゆっくりと下げて、元の姿勢に戻ろう。
  4. この1~3までで一回だ!

このバックエクステンションは先ほど言ったように背中の筋肉を鍛えるので、最初からあまり無理をしないほうがよい。ゆっくりとしたスピードで15回程度を目安に筋トレしてみよう!

【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION
KENTO
KENTO

筋トレ最中は背中を意識しながら取り組むとGOOD!!

2.お尻や腹筋にも最適なヒップリフトに挑戦!

さて、次に紹介するのはヒップリフトだ!

やり方は難しくないし、猫背対策に最適な脊柱起立筋だけでなく、お尻の筋肉である大殿筋や、腹筋を同時に鍛えることができるめちゃくちゃ最高なトレーニング法!

ヒップリフトを継続してやっていくと、お尻が引き締まってくる。そうするとスーツなんかを着たときにズボンがお尻のお肉でパツパツにならなくて済むからおすすめだ!

さっそくやり方を紹介していこう!

  1. 床に仰向けで寝た体制から、両膝を曲げて両足床に着けスタート。
  2. 手は床に着けて、尻を床から離していこう(移動はゆっくり)
  3. 肩甲骨をつけたまま膝・おへそが1直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくりとお尻を床に下ろす。

これを一回として、一セットあたり15回程度を目安に筋トレをしていこう!

テレビを見ながらでも出来そうな筋トレだが、よくきくぞ!!

Hip Lifts Exercises | Hip Lift Workouts | Hip Lifting
KENTO
KENTO

引き締まったお尻は男女問わず欲しいものだからな。背筋ついでに鍛えておくといいかもしれないね…

3.まるではいはいのようなハンドウォーク

背筋を楽しく鍛えることが出来ると言ったら、このハンドウォークだ。

大きな動作がある分、筋トレという印象よりもちょっとした運動前のウォーミングアップみたいな印象が強いので、女性にもおすすめ!!

ただ、もちろん背筋は鍛えられるし、腹筋や腕の筋肉も同時に使うので、回数のこなしすぎによる体の故障には十分注意してほしい。

それではさっそくやり方を紹介していこう!

  1. 足は肩幅に開き、しゃがんで手のひら全体を床につける。
  2. 手のひらひとつ分ずつ前に動いていき、体を支え切れるギリギリストップしよう。
  3. 今度は手のひらひとつ分ずつ後ろに戻し、体を戻していこう。
  4. 1の位置に戻ったらそこで1回だ!!

腹筋ローラーをやった事ある人は、それと同じような筋肉の疲労を感じると思う。

手の幅ずつ進んでいくので、筋トレを始めてから腹筋や背筋の負荷を感じなくなったら、いつもより進んだ場所に手を置いて負荷を増加させよう!

一セットあたり15回くらいを目安にがんばってみよう。

応用的な筋トレの仕方もあるので、気になる人は下の動画も是非参考にしてみてくださいね!!!

Ladies Hand Walk Exercise
KENTO
KENTO

初心者でも手を出しやすい自重トレーニングの一つ!遊び感覚で始めてみよう!

4.家具が筋トレグッズに早変わり!?テーブル・プル

背筋を鍛える筋トレ方法の一つにラットプルダウンというものが存在する。これは専用の器具を使わないとできない筋トレ方法なのだが、今回紹介するテーブルプルそんな専用器具がなくてもラットプルダウンとおなじような効果を得ることができる優れものだ!

必要なのは安定したテーブルのみ!テーブルの脚が老朽化していたり、簡単に折れてしまうような場合はテーブルが壊れてしまう危険性があるから注意しよう。

それではやり方を紹介していくぞ!

  1. 安テーブルの下に仰向けになり、腕を伸ばしてテーブルの端を掴む
  2. この時、肩幅よりも少し広めにテーブルの端を持とう。
  3. 姿勢をまっすぐに保ったまま、腕を徐々に曲げて行こう。
  4. 胸が机に着くくらい胴体を持ち上げたら、ゆっくりと体を下げて行こう。
  5. 1~4までで一回だ!

この筋トレを一セット20回目指してやっていこう。体を机に引き付けるときに腕だけじゃなくて背筋を使っているという意識をもってやろう!

うまく動きのイメージが出来ない人は下の動画を参考にしてほしい。

How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness
謎の男
謎の男

家具まで筋トレグッズにしてしまうなんて…さすがKKさんだ!!

5.地味に見えるけどきつすぎるノーマルプランクをやろう!

さて、ここまで背筋を鍛えるメニューを紹介してきたが、今から紹介するノーマルプランクは背筋に加えて腹筋や体幹も鍛えられるという優れもの!!

筋トレの見た目は優しそうなのに、やってみると非常にきつい…

やり方はとても簡単なので、今すぐにも出来るぞ!!

  1. 両足を肩幅に開き、つま先と肘から上部を利用し体をささえる
  2. 背中・おしり、足のラインが真っすぐなるように(からだに軸が一本通っているように)キープ
  3. 一回あたり30秒~1分キープする

言葉だとイマイチ伝わりずらいが、下の写真のようなポーズをとった状態で30秒~1分ほどキープし続ければ問題ナシ!

初めてこのプランクをやる人は、写真のような「足」「お尻」「頭」が直線になっていない事が多いので、プランクをやっている時の写真を撮ってフォームを確認するのがいいぞ!!

KENTO
KENTO

自慢じゃないが、僕が始めてプランクやった時は15秒で崩れ落ちた…(´;ω;`)

まとめ

いかがだっただろうか?

猫背をなおすための背筋の筋トレメニューを紹介してきたが、初心者でもやれる筋トレメニューからあるので、自分の筋肉度合いに合わせてコツコツ筋トレをしていってほしい。

筋肉量が増加すれば基礎代謝が増え、痩せやすい体になるし、姿勢も良くなるし、筋トレしてテストステロンというホルモンが分泌されることによってうつ病予防にもなる。

まさに筋トレは自分で自分を高めることのできる最高の方法だと私は思っている。

そしてもう一つ重要なのは筋トレ後に飲むプロテイン!!

プロテインは筋肉を増やすためには必要不可欠なので、持っていない人はプロテインを購入することをお勧めするよ!!!

それではまた、別の筋トレ記事でお会いしよう!!

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