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【男前筋トレ】女性ウケが良い腸腰筋って筋肉知ってる?下腹部を引っ込めてモテるための筋トレメニュー

ボディ

最近お腹の下回りが出てきて、横から自分の体形を見るのが本当に嫌な人、服を脱いだ時におへそ下から縦に伸びている”セクシーな筋肉”をつけたい人。

そんな人に是非試してほしいのが腸腰筋トレーニング。腸腰筋はお尻の筋肉である大殿筋や骨盤にくっついている筋肉(体内部の筋肉なので、インナーマッスルの部類に属される)で、鍛えることによってお尻の引き上げや下腹部の引き締めに効果的!

腕の筋肉や腹筋のような表面的に筋肉の付き具合を見ることができる筋肉とは異なり、鍛えてもあまり見た目には反映されないものの、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であるため体を支える役割としては重要です。

実際、30代40代で発症する腰痛の原因の一つとして”腸腰筋の衰え(筋肉の硬直)”による体全身のバランスを保つ力の低下が考えられます。腸腰筋の衰えは30代から急速に進んでいくと言われているので、腸腰筋を鍛えてお腹を引き締め、セクシーな下腹部を手に入れましょう!

そういえば自己紹介がまだでしたね。私、男前生活筋肉担当KK(Kinni Ku)です。

私は、筋肉を鍛えることにより男前な体つきを手に入れる手助けをしたいと考えています。今回鍛えるのは腸腰筋!なんだかよくわからない筋肉でも、筋トレをしていくとわかる事も多いので、さっそく鍛えていきましょう!

謎の男
謎の男

この記事を読めば「下腹部を引っ込めるための筋トレ方法」「セクシーな筋肉と言われる腸腰筋を鍛える方法」がわかるぞ!

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腸腰筋を鍛えて、女性にも自慢できる最高の下腹部を手に入れる筋トレメニュー


腸腰筋を鍛えるために、まずはもも上げをやってみよう!

学生時代に体育の授業でやらされたもも上げ。短距離走の選手なんかもアップのメニューやトレーニングの一種としてやっているのを一度はみたことがあるのではないだろうか?

腸腰筋は足を胸に引き付けるときに利用される筋肉だから、この筋肉を鍛えれば短距離走を早く走ることができるようになるぞ!

さっそくそんなももあげのやり方を紹介していこう!

  1. まず、普通に両足を地面につけて直立しましょう。
  2. 片方のももを地面と平行になるまで上げ、上げたももと逆の手を後ろに引きましょう。
  3. 反対側のももも同様に上げて、同時に上げたももと逆の手を後ろに引きましょう。(感覚としては足踏みをしているイメージ)
  4. 2~3をひたすら繰り返します。

このもも上げは1セットあたり50回を目指してやってみよう。

もも上げをやっていると体がぶれてしまったり、”ドスドス”と音を立てながらもも上げをしている人がいますが、体の軸はブラさず、音を立てずにももあげを行うことを心がけてやってみてください!!

ももあげに慣れてきたら1セットの回数を多くしてみたり、ももを通常よりも高く上げてみるのも負荷がかかって最高。鏡の前でフォームを確認しながらやるのもおススメ。

High Knee – XFit Daily
KENTO
KENTO

も…ももあげって久しぶりにやると…し、しんどい!!

やってみると結構きつい、レッグレイズに挑戦!

さて、もも上げの次にやるのはレッグレイズ。

レッグレイズは腸腰筋だけでなくて、腹直筋。お腹の正面にあるシックスパックなどを構成する筋肉を鍛えることが出来る。

ただ、もともとある程度の腹直筋・腸腰筋がないと回数がこなせないので初めは無理をしない範囲でレッグレイズを行っていこう!では、さっそくやり方を紹介していこう!!

  1. 仰向けに寝た状態からスタート。
  2. 膝を伸ばしたまま両足を揃えて天井に向けてゆっくりあげていきましょう。
  3. 足裏が天井を向くまで上げたら、次はゆっくり足を下げていきましょう。
  4. かかとを地面につくギリギリまで下げたら、また2から開始しましょう。

一セットあたり、この一連の動作を15回やろう。

反動をつけてしまうと筋肉への負荷にならないので、ゆっくりと行うことを意識していこう!

How to Do Leg Raises
KENTO
KENTO

最初はかかとを地面に着けてしまってもOK。次第にかかとを地面に着けずに出来るようになろう!

テレビのCM中はバイシクルクランチで決まり!

短時間で腸腰筋・腹筋に効果抜群な”バイシクルクランチ”を知っていますか?

筋トレに時間を割けない人や、筋トレ初心者でも十分取り組めるトレーニングで、テレビCM中でも気軽に取り組むことが可能です。

ただ、回数をこなしていくと腹筋にかなり刺激を与えることが出来るので、効果は抜群。

さっそくやり方を教えるので、取り組んでみよう!

  1. 頭の後ろで手を組んで仰向けに寝る、そして頭を地面から少し浮かせた状態でスタート
  2. 片方の足の膝を引き上げ、それと反対の肘を膝に引き付ける(右足膝と左足の肘をくっつける)
  3. 次に、2で付けた逆の肘と膝を引き付けよう
  4. この2と3を交互にやろう!

もしバイシクルクランチのやり方がイマイチわからない人は、下の動画を参考にしよう!

Bicycle Crunches

最初は左右30回一セットとしてやっていこう。回数をこなしても腹筋に負荷を感じなくなったらゆっくりバイシクルクランチを行うか、もしくは僕みたいに一セット200回に挑戦してみるのもいいかもしれない!!

KENTO
KENTO

200は筋肉バカかもしれないけど、50回程度なら僕でもなんとかできたぞ!!ちょっとしたリフレッシュにもなるから作業の休憩にも使える筋トレだ!

全身の筋肉を鍛えられるニートゥーエルボーにトライ!

さて、腸腰筋を鍛える上で知っていてほしいのはニートゥーエルボーという筋トレ方法

やり方はこんな感じだ!

  1. 足を肩幅に開き直立した状態でスタート。
  2. ゆっくりと方足の膝をあげ、体をねじるようにして反対側の肘にタッチしよう。
  3. 次に1の状態に戻り、反対側の膝と肘で同じ動作を繰り替えそう!
  4. 両肘、両ひざ交互にゆっくり行うのがポイントだ!

まさに英語の膝(KNEE)と肘(ELBOW)から成っている筋トレ方法だね!

さっきも言ったように、腸腰筋は足を胸に引き付ける役割を果たしているから、まさにこのニートゥーエルボーは腸腰筋をダイレクトに鍛えていると言っても過言じゃないぞ!

一セットあたり20回程度を最初は目標にしてやってみよう!

やり方がイマイチわからない人は下の動画を見てみよう!

【持久力トレーニング 体幹篇】 ニートゥーエルボー by POWER PRODUCTION

別バージョンのニートゥーエルボーに挑戦しよう!

さぁ次はニートゥーエルボーの別バージョンもやってみよう!

さぁ、さっそく別バージョンのニートゥーエルボーを紹介するぞ。

さっそくやり方を教えていこう!

  1. 四つん這いの姿勢をつくった状態でスタート。
  2. 方膝を90度に曲げまま、外側に足を開き、肘に膝を近づけよう。
  3. ゆっくりともとに戻し、1の体勢に戻ろう。
  4. 逆の足も同様に行おう。

この2~4の動作を一回として1セットあたり20回を目標にやってみよう。

もし、四つん這いの状態で負荷がかかりにくいと感じた場合は腕立てふせの状態でこのニートゥーエルボーを行うのがおすすめ。

下の動画でニートゥーエルボーのやり方を紹介しているので是非フォーム確認に使ってほしい。

Ab Exercise – How to plank knee to elbow

ニートゥーエルボーをやる際に気を付けてほしいのは、腰を曲げない事。

腰を曲げて膝を肘に近づけるのではなくて、ももを胸に引き付けるように行うのが適切。

背中はまっすぐした状態を意識して行ってみよう!

まとめ

いかがだっただろうか?

腸腰筋は下腹部にある筋肉と言いながらも、足を動かす筋トレばかりで以外に思った人も多いかもしれないね!!腸腰筋を鍛えれば下っ腹を引き締めることができるし、筋量を増やして基礎代謝を上げることによって太りにくいからだを手に入れることができるから、地道に頑張って筋トレをしていこう!

そして、せっかく筋トレをやったのだから是非飲んでほしいのがプロテイン!!

プロテインは筋肉量を増やすためには最適なアイテムです。

おすすめのプロテインはなんといってもZAVASのミルクプロテイン!!

プロテインについての記事もあるので、興味のある人は是非読んでみてくださいね!

余裕がある人は他の筋トレ記事も参考にしてみてください!

それでは、また別の筋トレ記事でお会いしましょう!

謎の男
謎の男

さて、下腹部を鍛えて美しい体を手に入れる方法はわかったかな?

筋トレは継続が大切。頑張ってくれ!

コメント

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