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【男前筋トレ】細すぎる脚を鍛えて男らしくなるためには?下半身強化する自重トレーニングメニュー

ボディ

脚が細すぎると言われたけれど、大食いじゃないから太りたくても太れない

スキニーパンツをはいても脚が細くてダボダボになってしまってダサい。脚をもう少し大きくしてスキニーパンツにフィットさせたい!

こんな悩みを抱えている人、いませんか?

そんな悩みを解決する手段こそ筋肉トレーニング!下半身には人体の中でも最大級の筋肉が集まっているため、集中的に脚を鍛えるだけで上半身よりも見た目に違いが出てきやすいです。

さらに脚は日常でよく使うだけあって、鍛えれば長時間のショッピングや階段の上り下りなどで疲弊することも少なくなるでしょう。また、脚を使わずに家でゲームばかりやっていては筋肉が減衰し、細くなってしまいます。この記事を見始めたことをきっかけに、今日から頑張って筋トレをしていきましょう!

KENTO
KENTO

た…確かに、少し歩いただけで疲れている人は脚を含め全身の筋肉量が少ない気がする。ちなみに君はいったい誰だ…?

申し遅れました。私、男前生活筋肉担当のKKというものです。

誰が見てもかっこいいと言ってくれる体形を目標とした、家庭でも気軽にできる筋肉トレーニングを紹介していきます。今日は下半身に重点を置いた筋肉トレーニングを行っていきますので、脚回りの筋肉を付けたい人は必見です。

謎の男
謎の男

この記事を読めば「家庭でも出来る筋トレメニューで下半身を鍛え、細すぎてキモいと言われない脚を作る」方法がわかるぞ!

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【脱・細すぎな脚】下半身を鍛えて男前な脚を手に入れる自重筋トレメニュー

基本中の基本である下半身トレーニング・スクワット

下半身を鍛える筋トレとして一番身近にあるのはスクワットではないだろうか?

スクワットは大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉、大腿四頭筋と呼ばれる前ふとももの筋肉、ハムストリングと呼ばれるももの裏の筋肉、下腿三頭筋と呼ばれるふきらはぎの筋肉…といった脚の筋肉という筋肉をすべて鍛えることができるすばらしい筋トレ方法!

特に大腿四頭筋、ハムストリングらへんの筋肉は人体でもかなり大きな筋肉なので、鍛えれば見た目に影響が出やすいぞ!

そんな素晴らしい筋トレ方法であるスクワット。やらないわけにはいかないよな!?

まずはスクワットのやり方を教えていこう。

  1.  足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにしよう。手は頭の後ろで組んでおくとよい。
  2.  背筋はきちんと伸ばし、姿勢をよくした状態のままお尻を後ろへ突き出すように、腰を落としていこう。
  3.  膝が足先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろしていこう。そのまま3秒キープ!!
  4.  ゆっくりと、もとに姿勢に戻ろう。

この①から④までの一連の流れで一回というカウントになる。一日3セットくらいを目安に取り組んでいこう。きつくてもスピードを速くしてはあまり効果がないので、あくまでゆっくりと一連の動作を行うことを心がけていこう。

スクワットフォームを確認したい人やさまざまな種類のスクワットに挑戦したい人は下の動画を見て勉強してみてほしい。

The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge
KENTO
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正しいフォームでやれば回数が少なくても脚に負担が来るはずだ!

とりあえずは普通のスクワットが出来るようになろう!

スクワットのいとこ関係にあるレッグランジをやってみよう!

スクワットよりも知名度が低いのに、脚周りへの効果は抜群なレッグランジ。

大腿四頭筋などのふとももにある筋肉を鍛えることが出来るので、スクワットついでにやってみるのがいいかもしれません。さっそくやり方を紹介していきましょう!

  1. まず足を肩幅に開き、つま先を正面に向けた状態でスタート
  2. 片足を前に踏み出し、かかとから地面に着地する。
  3. 踏み出した脚の膝は、かかとの真上にくるようにしましょう。また、姿勢はまっすぐの状態(頭からお尻は常に直線になるよう)をキープすること!!
  4. 踏み出した足で床を蹴って1の状態に戻りましょう。
  5. 今度は逆の脚でも2~4を繰り返します。

このレッグランジは左右15回ずつを1セットとしてとりあえずやってみましょう。

余裕で取り組めるようになったら回数を増やしてみたり、ダンベルなどを両手に持って負荷をよりかけた状態で取り組んでみるのもいいかもしれません!

スクワットと違って片足ずつ鍛えていくので、姿勢が前後左右にぶれやすいのが特徴。

極力体がぶれることがないように腹筋に力を入れて、姿勢を気にしながら行ってください!!

フォームがイマイチわからない人は下の動画を参考にしてみてください!

Lunges For Beginners: How to do a Lunge the Right Way
KENTO
KENTO

片足を前に踏み出した時にももの筋肉が浮き出てくるようになったぞ!!足の筋肉が増えているのが実感できる!!

プライオメトリクストレーニングで瞬発力も上がるアンクルホップ!

さて、次に紹介するのはふくらはぎを鍛えるアンクルホップ

アンクルホップはプライオメトリクストレーニングの一種で、瞬発力を向上させることができる数少ない筋肉トレーニングだ!やってみるとわかるが、まるでエア縄跳びをやっているような感覚になるぞ!

やり方は非常に簡単なので、さらっと紹介していこう!

  1. 足を肩幅まで広げた状態でスタート!
  2. 両足のかかとを軽く浮かせ、少しの膝の反動を利用し、つま先で飛ぼう!
  3. つま先で着地したら、休憩せずまたつま先で飛ぼう。
  4. できるだけ飛ぶときは高く飛ぶよう意識が必要だ!

このつま先ジャンプを一セットあたり30回を目安に挑戦してみよう

後半の方はしんどくなってジャンプの高さが出ない場合もあるが、頑張って少しでも高く飛べるようにしよう!

やり方としては本当に縄跳びをやっているようなイメージだが、姿勢を意識しながらやるのがコツだ!極力背中を丸めないように

Air Skipping
KENTO
KENTO

アンクルホップってなんだか子供に戻った気分で楽しくなれる筋トレだね!!

スタンディングカーフレイズでどんな場所でもふくらはぎを鍛えよう!

ふくらはぎを鍛える筋肉トレーニングとして一番有名なのはやはりスタンディングカーフレイズ、別名かかと上げではないでしょうか?

ふくらはぎは第二の心臓とも言われているほど重要な筋肉で、下半身に落ちてきた血液を心臓まで押し戻す役割を担っています。そんな重要な筋肉だからこそ、一生懸命鍛えてあげるべきでしょう!

さっそくやり方を紹介していきますね!

  1.  肩幅くらいに足を広げ、かかとを少しずつ地面から離していきましょう。
  2.  この時、少し前傾姿勢をとりましょう!
  3.  かかとを上げるだけ上げたら、ゆっくりと下げていきます。
  4.  かかとが地面につかない程度でまた①に戻り、かかとを上げていきます

このスタンディングカーフレイズは、一セット30回を目指して頑張ろう!

少しの隙間時間にもできるくらいめちゃんこ楽な筋トレ方法だから、初心者でも参入しやすいぞ!!

14 Calf Exercises for a Killer Calf Workout
KENTO
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ふくらはぎを鍛えると夏場の半ズボンが似合うぞ!!

うさぎ跳びならぬカエル飛びで脚をトコトン鍛えよう!

さて、脚を鍛えるメニュー、最後はカエル飛びを紹介しよう!

カエル飛びとは文字通り、カエルのようにジャンプする筋トレメニューの事。

大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えることが出来るので、場所さえ許せば是非挑戦してみてほしい!

ではさっそくやり方を紹介していこう!

  1. 足を肩幅より広めにとり、直立した状態でスタート
  2. 膝を曲げて、お尻を突き出し、両腕を後ろに振りましょう。
  3. 両腕を前方に振りながら、斜め前にジャンプ!!この時、出来るだけ高く飛ぼう!
  4. 着地の際は、体勢が2の状態になるようにしよう
  5. また、3の手順を踏んでジャンプしよう!

ぴょんぴょん飛ぶ姿からカエル飛びと命名されているが、その姿とは想像ができないくらい脚に負荷がかかるぞ!一セットあたり20回を目指してやってみよう!

腰はできるだけ曲げずに、手の反動や足の力を利用して飛ぶことを意識しよう。

カエルのように飛び回る場所がない人は下の動画のような筋トレで代用しよう!

Amazing Frog Jump Technique
KENTO
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カエル飛び やれば太もも 肥大する

まとめ

いかがだっただろうか?

今日は脚を太くするための筋トレメニューを紹介したが、筋トレをした後は30分以内にプロテインを摂取することを忘れずに行おう!

筋肉を効率よく増やすためにはプロテインは最適だからね!!個人的なおすすめはなんといっても明治のZAVAS!!

味のおいしさと、飲みやすさのバランスは最高だぞ!!

粉プロテインが飲みにくいという人はドリンクタイプのプロテインがおススメ!!

一本あたり15gのプロテインが入っているタイプがおいしいぞ!!

頑張って筋トレして周りから二度と細い脚と呼ばれないようにしようぜ!!

男前生活の他の筋トレ記事もあるから是非読んでくれ!

それでは、また別の筋トレ記事でお会いしよう!

謎の男
謎の男

脚を鍛える方法はわかってくれたかな?筋トレは継続が大切だから頑張って続けるようにしよう!!

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