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【男前筋トレ】首の筋肉を鍛える方法って何!?デカい顔も小顔に見える首の筋トレメニュー紹介

ボディ

いきなりですが、世の中には男性にも女性にも顔がデカくてスタイルが良くないという悩みを抱えている人いますよね?

KENTO
KENTO

それって僕の事やん!!マジで顔が大きくて困っとる…

顔がデカくて困っている人が訪れるのがフェイシャルサロンなどで行われている小顔矯正。

正直顔そのものの大きさは変わらないため、いくら小顔矯正をやったところで見違えるほど小さくなりませんし、男性の場合は女性と違って小顔矯正なんて敷居が高くて行きずらいですよね。

そこで今回、男前生活の筋肉担当KKが紹介するのが”首の筋肉トレーニング

ラグビー選手やプロレスラーの人を見ていると、顔が小さく見えると思いませんか?

実は顔が小さく見える理由としては、ラグビー選手などは首の筋肉が発達しているため、相対的に顔が小さく見えているからなのです。ラグビーワールドカップなどで日本代表をみると全員顔が小さく見えませんでしたか?

あれはまさに顔のデカさよりも首の太さがあまりにも常人離れしているからと言えます。

逆に言えば、顔の大きさや身長は同じにしておいて、体形だけ細身にしてしまえばきっと「この人顔が大きいなぁ…」と思うはず!

KENTO
KENTO

なるほど、首を太くすれば顔も小さく見えてしまうって事ね笑

まさしく脳筋の私が思いつく考えですが、この機会に首の筋トレも始めてみてはいかがでしょうか…?うんうん。是非やりたいって声が聞こえた気がします!!!

それではさっそく首の筋トレのやり方を紹介していきましょう!

謎の男
謎の男

この記事を読めば「首を太くするための筋肉トレーニングの方法」を知ることが出来るぞい!

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細い首を太くする!首を重点的に鍛える筋肉トレーニングメニュー!!

首の筋トレの最初はこれから始めよう! ~ネックフレクション~

さて、さっそく首を鍛える方法を紹介していきたいのですが、首は非常にデリケートな部位になっています。過度な筋トレによって怪我をしてしまうと筋肉担当としても非常に悲しいです。首の筋トレをする際は”徐々に負荷をかけていく”、”無理をしない”という事をこころがけてください!

そんな首の筋トレとして初めに紹介するのはネックフレクション!

この筋トレをすることによって頭板状筋、頭半棘筋、僧帽筋といった筋肉(頚部伸筋群)を鍛えることが出来ます。

ではさっそくやり方を紹介していきたいと思います。

  1. 仰向けに寝て、手は胸の前でクロス、両膝を立てた状態でスタートです。
  2. 天井を向いている頭部を徐々に持ち上げ、顎を胸に近づけて行きます。
  3. この時、肩を地面から離したり、腰を曲げないように注意です。
  4. 持ち上げた頭を今度は地面までおろしていきましょう(地面に着けてはいけません)
  5. 地面ギリギリまで下げたら一回です。

この筋トレ、一セットあたり最初は10回程度(首に負荷がかかりすぎる場合は5回とかでも大丈夫!)を目標にやってみましょう。

もし、仮にこのネックフレクションに慣れてきた場合は、頭の上に重りをのっけて同じ動作を行うのが良いでしょう。

額に直接重しをのっけてしまうと痛いので、タオルなどを挟むのがおススメ!

重しは手で押さえながらでも問題ないので、チャレンジ精神のある方は首と相談しながらやってみてはいかがでしょうか?

Neck Flexion
KENTO
KENTO

意外に首って鍛えていないよな…

肩をすくめる動作で終わり! ~シュラッグ~

次に紹介するのは僧帽筋の上部を鍛えるシュラッグという筋トレ方法!

この筋トレにはダンベルが必要となりますが、まずは500mlのポットボトルなんかで挑戦してみてもいいでしょう。

ではさっそくやり方を紹介していきたいと思います。

  1. 両手にダンベル(ペットボトル)を持ち、肩幅に足を開きましょう。
  2. この時、ダンベル(ペットボトル)は体につけない事!
  3. 姿勢を正した状態で、息を吐きながら肩をすくめて行きましょう。
  4. 肩を限界まですくめたら、今度はゆっくり肩を落としていきます。

これで一回になります。一セットあたり20回程度を目標に取り組んでみてください!

ペットボトルの重さに慣れてきたら、徐々に持つ重りの重さを増やしていきましょう。

女性でも2~3Kgのダンベルでシュラッグを行っている人もいます!

この動画の人のようにエクササイズ用のゴムバンドを使ってシュラッグをやってみるのもいいと思います!!是非挑戦してみてね!!

Band shrug exercise for neck and shoulder pain

初心者から筋トレマニアまでやってる ~ ネックラテラルエクステンション ~

さて、首の筋トレで外せないのがこのネックラテラルエクステンションでしょう。

この筋トレは長めのスポーツタオル、もしくはエクササイズ用の長めのゴムバンドが必要です。用意をしておいてください!!

やり方は非常に簡単!人によっては”これって首のストレッチ!?”と思ってしまうかもしれませんが、ちゃんとした筋トレになっています。

さっそくやり方を紹介していきましょう!

  1. 椅子に座った状態でスタートします。
  2. 頭が中央にくるようにタオルを巻き、タオルの両端を持ちましょう。
  3. タオルを左右どちらかに引っ張り、それとは反対方向に首をゆっくり曲げて行きます。
  4. 力を加え続けながら、首を元の場所に戻しましょう。

ここまでの動作で1回です。

この運動は首を左右に曲げるだけでなく、前後でやることもできます。

タオルを引っ張る力を強くしたり、エクササイズ用のゴムバンドを使えば弾性力を用いて首の筋トレを行うことが可能です。

首はゆっくりまげて行くのがポイント!あまりに早く動かしすぎると首を痛めてしまう原因になります。負荷も初めはそこまでかけずにこの筋トレをやっていきましょう!

How to Do a Lateral Neck Flexion Stretch

首の横の筋肉を鍛える ~ネックラテラルフレクション~

首を鍛えていく上でやはり外せないのは首横!!

というわけで今から紹介する筋トレはネックラテラルフレクションというもの!

この筋トレは首の側面を重点的に鍛えることが出来る筋トレなのですが、イメージとしてはネックフレクションの横バージョンだと思ってください!

とりあえず先にやり方を紹介していきたいと思います。

  1. 高さのあるベンチやベッドなどに片方の腕がはみ出るように横たわりましょう。
  2. ベンチやベッドからはみ出た腕を地面側に下ろしておきます。
  3. 頭の上に重りを置いて、天井側の手でそれを支えましょう。
  4. 首横にまげて頭を上部に無理しない程度までゆっくり上げていきましょう。
  5. 上げ終わったら今度はゆっくりと頭を下げていき、最初の体勢に戻りましょう。
  6. 片方をやり終えたら反対側でも同じことをやります。

この頭を上げて下げる動作1回として1セット10回を目安に頑張ってみましょう。

首に少しでも違和感を感じたときはすぐに筋トレを中止してください。家でやる時は頭にタオルやまくら、負荷をかけたい場合は本やペットボトルなどを頭にのっけるのがおススメです。

下の動画の人の筋トレは参考程度に見てみてください!

Weighted Lateral Neck Flexion
KENTO
KENTO

あほくさいと思っていたけど、案外首の筋トレになっている…

まとめ

いかがでしょうか?

首の筋肉トレーニングなんてまったくやったことがないという人も多いと思います。

学生時代にやる体育ですら首に関係するトレーニングはしてこなかったですからね!(もしかしたら学校によっては首の筋トレをしているところもあったかも?)

それほど首まわりは重要な神経や筋肉などが密集しているとも言えるでしょう。

首をはやく太くしたいと思っていたとしても、首の筋トレをする際は負荷をかけすぎず、地道に鍛えて首元を太くしていくしかありません。

肩・首周りの筋肉が付けば、冒頭でも言ったように小顔にみえるのであきらめずにコツコツ筋トレする事を推奨しますよ!!

そして、首に関わらず筋トレをしたらプロテインの摂取が効果的!!

筋肉量を増やしていいボディを造りたいのであればプロテインを飲むことは必要不可欠と言えるでしょう!!

個人的には明治のZAVASが飲みやすいうえにおいしかったのでおススメです!!

男前生活の筋肉担当として、ほかにもいろんな部位を鍛えるトレーニングメニューを紹介しているので興味のある人は是非下の記事も見てみてくださいね!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

謎の男
謎の男

小顔効果のために首を鍛える方法はわかったかな?首の筋トレは無理をしすぎないように注意だ!!

コメント

  1. […] […]

  2. […] […]

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