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大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング5つ紹介

ボディ

筋トレをしたいけど、ジムに行くのは敷居が高い!そう思っている男性、いますよね?

そこで是非ともやってほしいのが自重トレーニング。

自重トレーニングとは自身の体重を負荷として利用する筋肉トレーニングの事で、ジムにいてあるようなマシーンを使わなくても自宅で簡単に筋力量を増やすことが可能となります。

KENTO
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確かに、ジムは継続力のない僕からすれば通うだけで重労働だけど、自宅でできるならうれしいなぁ。

特に,今回紹介するのは大腿四頭筋を鍛えるための自重トレーニングメニュー。

大腿四頭筋はふとももに位置する大きな筋肉の名前で、この筋肉を鍛える事によって基礎代謝の向上が狙えます。

基礎代謝の向上がなぜそんなにも重要なのか知りたい人は下の記事を読んでみてくださいね!

それに、引き締まったいい太ももを作ることが出来れば、ズボンが似合うかっこいい男性になれますよ!!是非大腿四頭筋を鍛える自重トレーニングを一緒にやっていきましょう!

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大腿四頭筋を鍛えるための自重トレーニングメニュー5つ紹介!

ノーマルスクワット

大腿四頭筋を鍛える上ではずせないのがノーマルスクワット。

ノーマルスクワットをやることによって鍛えられるのは実は大腿四頭筋だけでなく、大殿筋(お尻の筋肉)や腓腹筋・ヒラメ筋、脊柱起立筋なども同時に鍛える事ができるまさに筋肉トレーニング界では王道中の王道の筋肉トレーニング!!

あまりやりすぎると次の日足がプルプルして歩けなくなる可能性があるので、気を付けるべき筋肉トレーニングでもあります笑

それではさっそくノーマルスクワットのやり方を紹介していきましょう!!

  1. 肩幅分ほど足を広げ、足のうら全体をキッチリ地面につけましょう。
  2. 姿勢を正し、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 太ももと地面が平行になったら、一呼吸おいて元の姿勢に戻りましょう。

この動作が一回となります。

膝が内側に入ると靭帯を痛める可能性があるので、気を付けてくださいね!

一日あたり最初は20回~30回程度を目安に取り組んでみてはいかがでしょうか

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ブルガリアンスクワット

ノーマルスクワットに次いで紹介するのはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットと聞いて、すぐにフォームが浮かぶ人はなかなか筋トレを頑張っている人でしょう。しかし、イマイチ馴染みのない人の方が多いのでは?

KENTO
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たしかに!!名前聞いたことないもん!

ブルガリアンスクワットは正直ノーマルスクワットよりきつい大腿四頭筋を鍛える筋肉トレーニングメニューだと言えます。しかし、その効果は絶大。大腿四頭筋にめちゃくちゃ刺激があるって思えますよ!!

やり方を覚えてノーマルスクワットとうまく合わせて自重トレーニングメニューに組み込んでみてくださいね!

  1. 椅子から60~90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立ちましょう
  2. 片足を椅子方向に伸ばし、足の甲を乗せます。
  3. 背筋を伸ばして両手は腰に当てましょう。
  4. 立っている足の方の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきましょう。
  5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一呼吸置きます。
  6. 曲げた膝をゆっくり伸ばして、元の体勢に戻ります
  7. ここまでで1回です。

ブルガリアンスクワットはフォームが非常に重要です。

少しでも変な姿勢でブルガリアンスクワットをしてしまうと、腰や足を痛める原因となってしまいます。そこで気を付けてほしいのは姿勢を正すこと。

背筋をピンと伸ばしてブルガリアンスクワットを行えば腰にかかる負担やバランスを崩して膝などを痛めるリスクを避けられます。

フォームに気を付けて行ってみてくださいね!

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

ノーマルプランク

腹筋や背筋を鍛えるイメージが強いのがノーマルプランクですが、実は大腿四頭筋も鍛える事が出来るって知っていましたか?

プランクのやり方はいたってシンプルで、下の画像のポーズをしているだけでOK

しかし、このポーズ。意外ときついです笑

1分くらいこのポーズでいると全身がプルプルしてきます笑

プランクにも様々な種類があるのですが、このノーマルのプランクだけでも相当全身の筋肉が鍛えられるのでおススメです。

他のプランクのエクササイズが知りたい人は下の動画を参考にしてみてくださいね!

プランク エクササイズ

シシースクワット

4つ目の自重筋肉トレーニングメニューは大腿四頭筋を特に集中的に鍛える筋肉トレーニングメニューです。

やり方はそこまで難しくないのですが、何回もできないくらい結構しんどい筋肉トレーニングと言えましょう。とりあえずやり方を紹介していきますね!

  1. 足を肩幅程度に広げて立った状態でスタート
  2. 膝を軽く曲げ、この状態のまま上半身のみを後方に倒していきます。
  3. この時、上半身はまっすぐの状態で保ってくださいね!
  4. フォームが完成したらゆっくり腰を下げていきましょう。
  5. 腰を落とせる限界まで落としたら、一呼吸おいてからゆっくりと元に戻しましょう。

このシシースクワットはフォームが難しいため、大腿四頭筋を鍛え始めた初心者よりも、ある程度スクワットをはじめとした筋肉トレーニングメニューをこなしている人におすすめです。

大腿四頭筋をここまでピンポイントに鍛える事が出来るメニューも珍しいので、是非取り組んでみてくださいね!

【吉川メソッド】シシースクワット(大腿四頭筋)自重で行う正しい筋トレ

フロッグジャンプ

大腿四頭筋を鍛える最後のメニューはフロッグジャンプ!!

フロッグジャンプとは、その名の通りカエルのようにジャンプをするトレーニングメニューの事を意味しています。ただ、想像に難くないのがめちゃくちゃしんどい筋肉トレーニングメニューだという事。

バービージャンプをはじめとしたジャンプ系トレーニングは自重トレーニングメニューの中でもなかなか厳しいメニューだと言えるでしょう。やり方はこんな感じです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、腰を落とした状態でスタート。
  2. 腰を落とした状態から前方45度を目安にジャンプしましょう。
  3. 着地時は1のようなフォームで、腰を落とした状態にします。
  4. 今度は、後方に向かってジャンプし、最初のスタート位置に戻りましょう。
  5. この前方・後方のジャンプを繰り返します。

まさにカエルと言えるトレーニングメニューです。

何回か繰り返していくと大腿四頭筋がしんどくなってくるのがわかるはずですよ!

是非チャレンジしてみてくださいね!!

How to Do a Frog Jump | Plyometric Exercises

まとめ

いかがだったでしょうか?

大腿四頭筋を鍛える自重トレーニングメニューを今回は紹介してみました!

大腿四頭筋は超回復と言われる筋肉の回復が約72時間なので、3日に一回のペースで上記のような筋肉トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか?

また、筋肉トレーニングを終えた後はプロテインは必須です。

以前にプロテインの大切さを説いた記事を書いているので是非読んでみてくださいね!!

【男前筋トレ】スキマ時間で始める筋トレの教科書自宅編!3か月でボディの完成を目指す徹底メニュー
最近、お腹出てきたなぁ...椅子に座ると圧迫されるのがわかる... 去年履いてたジーンズやTシャツが入らなくなってきた... KENTOなんだか仕事でのやる気が出ないし、自分自身に自信がつかない... ...

筋肉トレーニングは継続が大切です。頑張って筋トレしていい足を手に入れてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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  2. […] […]

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