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【これだけやっておけ!】腕の自重トレーニング厳選5つ紹介!

ボディ

マシーンいらずで家でも簡単に取り組める素晴らしいトレーニングといえば、自重トレーニング!!

自分自身の体重のみで筋肉を鍛えぬく、まさに王道のトレーニング法と言えるでしょう。

しかし、そんな自重トレーニングだけでは鍛えにくいとされる場所といえば、

アメリカの映画に出てくるようなムキムキの腕を作り上げるには正直自重トレーニングだけでは厳しいです。しかし、世間一般的に細マッチョが好まれる傾向にある今、大木のような腕は必要ありません。

引き締まって筋肉のラインが浮き出る程度の筋肉量で十分カッコいいのです。

そんなわけで腕を鍛えぬくのにもジムに行かずに自重トレーニングだけで十分。

今日はそんな腕を鍛えるための自重トレーニングを5つ紹介していきたいと思います。

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これだけは押さえておきたい、腕を鍛える自重トレーニング5選

1つ目・腕立て伏せ

腕立て伏せは筋肉トレーニングをあまりしらない人でもしっているくらい有名なトレーニング方法です。やり方は非常に簡単です。

  1. 腕立て伏せの体制をとる(上記写真参考)、その時手を肩幅に置く
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

この動作の中でいくつか注意点があります。

まず、フォームです。スタート時点でお尻の部分がしたに落ちていたり、逆にお尻を突き出して「へ」の字型になってしまっている可能性があります。腕を曲げて行く際に、腕は曲がっていないのに腰や足を曲げているだけの人もいます。

これらの人は膝・お尻・腰・頭が一直線になるよう意識をしてみてください。

フォームがきついという人は「プランク」からはじめるといいでしょう。

プランクのやり方は下の記事内に紹介されているので是非取り組んでみてくださいね!

The Perfect Push Up | Do it right!

2つ目・ナロープッシュアップ

次に紹介するのは先ほどの腕立て伏せの応用、ナロープッシュアップです。

これは主に上腕三頭筋(にのうで)を鍛えるためのトレーニング法となります。やり方は先ほどの腕立て伏せの”手を置く位置”が異なるだけ!!

さっそくやっていきましょう。

  1. 腕立て伏せの体制をとる、その時手の親指と親指がくっつくくらい狭く!
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

同じ腕立て伏せのはずなのに先ほどの筋肉とは違う場所が鍛えられている感じがするはずです。一つのパターンの腕立て伏せをするよりも何種類かの腕立て伏せを組み合わせたほうが飽きがこなくておススメですよ!

Narrow Pushup

3つ目・シンプルな懸垂

腕を鍛えるといえばズバリ懸垂が最適です。

なぜなら「全体重を使ってるから」笑

自重トレーニングは自分自身の体重を利用した筋肉トレーニング方法ですが、その負荷が大きければ大きいほど筋繊維は破壊されるでしょう。

つまり全体重を利用する懸垂はまさに自重トレーニングの最強負荷レベルと言っても過言ではないはずです。さっそくやり方を紹介しましょう。

  1. 手は逆手(手の平が自分を向くように持つ)の状態で棒をつかもう!
  2. 体を浮かせ、腕を徐々に曲げて行き、胸をバーに近づけて行こう。
  3. この時の手の幅は肩幅より広めがGOOD。
  4. 首が棒を超えた所で今度は徐々に体をおろしていこう
  5. 足を地面につけないまま2に戻る

回数よりも自分自身がいける限界回数を目指して取り組んでいきましょう。

懸垂 ギネス世界記録を持つ男【筋トレ】

4つ目・リバースプッシュアップ

次は椅子を使った自重トレーニング方法だ!!

リバースプッシュアップと言って、上腕三頭筋を鍛えるための最適な方法。

やり方は次の通りだ。

  1. 椅子を一つ用意し、両手の甲を上にした状態で椅子のふちを持とう
  2. 足を伸ばしてかかとを床につけ、手とかかとで体を浮かせよう。
  3. 肘をゆっくり曲げ行き、腰を地面方向へ落として行こう!
  4. 下げれるところまで下げたら、今度はゆっくりと肘を伸ばしていこう!
  5. 2の体勢になったら1回だ。

ここで注意点が一つあるぞ。

両手を椅子のふちに置いているはずだが、このあと腰を真下に落とそう

左右どちらかに重心がずれている時、それは左右のバランスがとれた筋肉量にはならなくなるからだ。右腕ばかりムキムキなのに左腕はほそいなよなよだったら嫌だろう?

両腕に負担をかけながら腰をまっすぐ下に落とすことを意識しよう!

上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説

5つ目・スイングプッシュアップ

僕が知っている筋肉トレーニング方法の中で、このスイングプッシュアップに最近ハマっている。これ、一見楽しそうに見えるかもしれないが、結構きつい笑

筋トレがきついという事は筋肉が増えている証拠!さっそくやり方を紹介していこう。

  1. 手と足をひろげてアメンボみたいなフォームでスタート。
  2. 腕を伸ばしたまま、お尻だけを上部に突き出そう。
  3. 腕を曲げながら顔→胸→脚の順に地面に近づけよう。
  4. 2の状態に戻って一回だ。

正直うまく説明できていない気がするので、気になる人は下の動画を見てフォームを学んでほしい。そして是非実践してみてくれ!!

楽しいけど、きついからね(笑)

【筋力トレーニング】大胸筋・上腕三頭筋を鍛える!スイングプッシュアップ

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腕の自重トレーニングメニューを紹介してきました。

腕は夏場になるとどうしても露出回数が増える場所です。腕まくりをした時や半袖服を着たときに見えるたくましい上腕を自重トレーニングで作り上げてください!

大木のような腕を作るにはやはりジムの力が必要です。しかし、自重トレーニングでも筋肉トレーニング後にプロテインをしっかり摂取したり、きちんと超回復を待てば筋量はしっかり増えてくれます。

焦らず地道に筋肉トレーニングをしていきましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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