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【ジムか自重か迷ってる人必見!】自重トレーニングって何からはじめたらいいの?

プロテイン

最近お腹や足回りのお肉がついてきて、ダイエットを始めようと思う!

ひょろひょろの体型じゃ魅力がないから、筋トレを始めたい!

今やっているスポーツでもっと活躍したいから筋肉を付けたい!

…このような筋肉トレーニングを始めたい人を応援するのが、私、KKです

筋肉トレーニングを始めると言って、最初からジムに契約しに行く人ってそんなに多くないですよね?

それではみんなどうやって筋肉をつけるのでしょうか?

それはズバリ、自重トレーニングです。

家庭内で一人だけでお金もかからずできるトレーニングなので、筋肉トレーニングを始めたい人にとってはかなりおススメです。

そこで今回は、これから筋肉トレーニングを始める人向けに、どうやって自重筋トレを進めていけばいいかを紹介していきたいと思います。

そもそも自重トレーニングとは?効果はある?

自重トレーニングとは、自重。つまり自分自身の体重を利用したトレーニングの事を指します。対照的なトレーニングとしては、ジムなどにあるマシンやダンベル等を利用したものが該当します。

ここまで聞くと、負荷の高いマシンなどを利用したジムの方が筋肉が付きそうだと思いそうですが、一概にそうであるとは言えません。

自重であったとしても、十分な負荷を自分にかける事は可能ですし、筋トレをしたことない人からすれば、ダンベルも自重も筋肉に負荷が加わり、筋繊維の損傷に繋がります。

しかも、自重トレーニングなのであれば、おうちで簡単にやることが出来ます。

雨の日などは、ジムには行きたくなくなりますし、自分自身の筋トレを他人に見られたくないという人にとっては過程でできる筋トレのほうがメリットが高いのです。

”とりあえず、筋トレを始めたい!”という人にとっては自重トレーニングで十分だと思いますよ!

とりあえず始める自重トレーニングメニュー5選

さて、自重トレーニングの効果について説明をした所で、これからさっそくおすすめの自重トレーニングについて紹介をしていきたいと思います。

ただ、人によって筋肉をつけたい部分やどこまで筋量を増やしたいのかが異なるため、ここに紹介する筋トレを参考にしながら、徐々にバリエーションをふやしていきましょう。

1.腕まわりの筋肉について

男性ならば太く大きな腕、女性なのであれば引き締まった腕になりたい人は多いかと思います。ここでおすすめなのは「腕立て伏せ」です。

ただ、腕立て伏せには種類があることを先に覚えておきましょう(後で、種類の違う腕立て伏せについてまとめた記事を紹介します。)

手を地面につける場所や、体勢・フォームが違うと、腕だけでなく、胸筋(胸)などを鍛える事ができます。

2.お腹まわりの筋肉について

お腹まわりは誰しもが気になる部位ですよね。ここの筋トレはズバリ「腹筋」です。(みんな知っているかもしれないけど笑)

…しかし、お腹周りの筋肉をつけるには、お腹周りにある筋肉について知っておくべき必要があります。お腹には4つの筋肉があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。

お腹中央部のシックスパックを鍛えるには腹直筋ですし、くびれを作りたいのであれば腹斜筋を鍛えるのがベストです。

通常の腹筋(学校の体育で行うような腹筋)のトレーニングでは、腹直筋がメインとして鍛えられます。なので、横にひねったりすることで腹斜筋も同時に鍛えておきましょう。

また、普通の腹筋だけでは正直言ってあまり成果が得られない可能性が高いので、後に紹介するバリエーションに富んだ腹筋のやり方も参考にしてみてください!

3.背中の筋肉について

背中は自分では目視できない事が多いので、おろそかにされがちですが、実は背筋を鍛えることで「女性ならば引き締まった背中は美しさを」、「男性ならば広くてごつごつした背中はたくましさを」印象付ける事が出来ます。

また、背筋が曲がっているような人は腹筋や背筋を鍛えることで、矯正が可能となる場合があるため、筋トレをすることをお勧めします。

背筋のやり方は、自重トレーニングではメニューが少ないですが、以下の動画を参考にしながらやってみてくださいね!

How to Do Back Extension Exercises

4.ふとももの筋肉について

脚はあまり筋肉トレーニングを始める人からは注目されにくい部位です。筋肉トレーニングの種類としてはスクワットが一番効果的でしょう。

しかし、女性は「脚の筋トレ=脚が太くなる」というイメージの人が多いらしく、男性もお気に入りのスキニーが履けなくなることが心配で脚の筋トレをしない人がいます。

この思い込みは半分正解で、半分不正解です。

実はスクワットには足の前方(大腿四頭筋)を鍛えるやり方と、ハムストリングと呼ばれる太もも後ろ側を鍛えるやり方の2種類があります。

このうち、後者の筋トレを行えば、脚が太く見えず、むしろひきしまった太ももが出来上がるのです。

意識してほしいのは、スクワットの時に骨盤を前方に倒してお尻を突き出す事。そして、太ももの前側(大腿四頭筋)よりもハムストリング側がキチンと刺激されているか意識しながら筋肉トレーニングを続ける事です。

5.ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、足まで落ちてきた血液を心臓まで送り届ける役割があるって知っていましたか?

そんなふくらはぎを鍛えるのはかかと上げです。

かかと上げは、単純で、下の動画のやり方で問題ありません。

かかと上げ

壁などに両手を付けてバランスを取りながらやってみてください。また、片足でかかと上げをやると負荷がかかっておススメですよ!

【もっとバリエーションに富んだものをやりたい!】自重トレーニングをやりこみたい人向けのトレーニングとは?

腕をもっと鍛えたい人は、下の記事を参考にしてみてください!

また、YouTubeで「腕立て伏せ」か「push up」と検索すれば、世界中の筋肉マンたちのトレーニングメニューを参考にできますよ!

腹筋を鍛えたい人は、下の記事を参考にしてみてください!

また、 YouTubeで「腹筋」か「Abs」と検索すれば、世界中の筋肉マンたちのトレーニングメニューを参考にできますよ!

ちなみに、下の筋トレもおススメです。めちゃくちゃきついですよ笑

短期集中型【1日2分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training

ただ、めちゃくちゃ腹筋が鍛えられていくのでクセになります笑

背筋を鍛えたい人は、下の記事を参考にしてみてください!

背筋を本格的に鍛えたくなったら、自重よりもジムに契約しに行ったほうがいいかもしれません!!

ふとももまわりを鍛えたい人は、下の記事を参考にしてみてください!

太ももまわりの筋肉を肥大化させるには、やはりただのスクワットだけでなく、自転車を漕ぐのもおススメです!競輪選手の太ももがパンパンなのも、自転車は太ももを使うからですね!

プロテインを飲んで筋肉量を増やそう!

さて、今まで筋肉トレーニング、、、特に自重トレーニングについて紹介してきましたが、忘れてはいけないのが食事に関する部分です。

筋肉トレーニングをしたにも関わらず、プロテインを摂取していない人がやはりいます。

しかし、プロテインは筋肉を効率的につけるには必要であり、普段の生活に足りなくなりがちなビタミンなども同時に摂取できるのでおススメです。

プロテインに関しては、明治のZAVASやマイプロテインなどが有名ですが、最初は飲みやすいものや、溶けやすい物がおススメです。(飲みにくかったり、溶けにくかったりすると継続して飲むのが難しいため)

良い筋肉をつけるためにもプロテイン摂取に取り組んでみてくださいね!

まとめ

いかがだったでしょうか?

筋肉トレーニングを始めたい人にとって、少しでも参考になったのであれば幸いです。

自重トレーニングである程度の筋肉量が付いてきて、継続が出来るようになったら、さらなる高みを目指してジムに通うのもアリだと思います。

ジムはジムで、月額料金やトレーナーの有無、場所などによって異なってくるので、よく調べてから入会したほうがいいかもしれませんね!

また、ココナラなどの個人向けサービスで、トレーニングの指導をしてくれる人をさがせるので、気になる人はコチラも参考にしてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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