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絶対にくびれを作りたい!腹斜筋を鍛えたい人におすすめの自重トレーニング4選!

ボディ

みなさんこんにちは!

今日も飽きずに筋トレをしている筋トレ大好きなKKです!!

みなさんも、この記事を読んでいるという事は多少なりとも筋肉に興味があるのではないでしょうか!?

そんなあなたの為に、今日は腹斜筋…腹筋の横を鍛える自重トレーニングを紹介していこうと思います!

腹斜筋と聞いても、イマイチピント来ていない人や鍛える意味が感じられない人も多いかもしれませんね!

しかし、腹斜筋というのはくびれや引き締まったお腹を演出するのにめちゃくちゃ重要な筋肉なんですよ!!鍛えようか迷っているくらいなのであれば、是非腹斜筋を鍛えてみてはいかがでしょうか!?

KENTO
KENTO

きついと思うけれど、筋肉は裏切らないぞ!!

ではさっそく腹斜筋の自重トレーニングを紹介していきます!

腹斜筋を鍛え上げる、自重トレーニングを紹介!

1.サイドクランチ


https://www.youtube.com/watch?v=IlPFzRSZrSU

まず最初に取り組んでいただくのはサイドクランチです。

図のように横向きになって、かかとを揃えましょう。

膝の間隔を少し開けて、両手は頭の後ろに抱え込みます。

この状態で、頭を持ち上げて膝の方向に持ち上げましょう。

この時に腹筋の横側がキチンと刺激されてるという意識を持つことが大切です。

もちろん、右側をやったら左側も行いましょう。

2.サイドプランクアブス

続いて、サイドプランクアブスに挑戦していきましょう。

体幹トレーニングの一種である、サイドプランクの体勢をまず最初に取ります。

サイドプランクは、横向きの状態で片腕の前腕全体、そして同じ側の片足で体全体を支えます。この時、体全体がまっすぐになるように意識してください。

この体勢を撮るだけで十分腹筋に刺激を与える事が出来ますが、この状態で、天井側の手足を、引き付ける。離す。という動作を繰り返してみましょう。

バランスを取りながら、このような動作をすると、腹筋以外にもさまざまな筋肉が刺激されるので、非常にいいトレーニングです。是非挑戦してみてください!

よくやり方がわからなかった人は、サイドクランチ、サイドプランクアブスのトレーニングは以下の動画を参考にやってみてくださいね!

10 MIN AB WORKOUT – Side Abs & Obliques // No Equipment | Pamela Reif

3.プランク+両足引き付け

さて、次に紹介するのはプランクをした状態から、足を胸に引き付ける筋肉トレーニングです。

まず最初にプランクの体勢を取りましょう。

プランクは、両腕の前腕と両つま先で体全体を支え、そして体をまっすぐにした状態を保つだけの体幹トレーニングです。

このプランクをやるだけで、腹筋を含めた様々な筋肉を鍛える事が出来ます。

しかし、この状態から片足の膝を、同じ側にある肘に引き付ける動作をするだけで腹斜筋が簡単に鍛えられます。

右足の引き付けをやったら、左足の引き付けをやるのも忘れずに!!

動作がイマイチわからない人は、以下の動画を参考にしてみてくださいね!

Shred Up Those OBLIQUES (side abs) | Brendan Meyers

4.ニーレフトクランチ

さて、腹斜筋の自重トレーニング最後の種目はニーレフトクランチです。

これは立った状態でスタートします。

まず、両手を頭の後ろに抱えましょう。この状態で、どちらか片方の足をあげて、膝を頭方向に引き付けましょう。

同時に、頭も膝を上げた方向に曲げます。

この時、腰を曲げたりするのは筋肉が鍛えられない可能性があるので、きちんと腹筋の横側が刺激されているという事を意識しながら取り組んでみてくださいね!

もっと詳しい動作を知りたい人は、以下の動画を参考にしてみてくださいね!

4 MINUTE WORKOUT TO TONE THE OBLIQUES (SIDE ABS) | Danielle Peazer

まとめ

いかがだったでしょうか?

案外やってみたらうまく行った人もいれば、腹斜筋を鍛える以前にプランクで撃沈した人もいるかもしれませんね!

もし簡単にこれらのトレーニングが出来てしまった人は、各トレーニングを30秒ごと連続で行ってみてください!

つまり2分間の腹斜筋トレーニングになるわけです。

筋トレにおいてきついのは、様々な動作を連続で行うことです。

結果は必ず出るとおもうので是非挑戦してみてくださいね!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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