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【男前筋トレ】前腕・上腕の筋肉を鍛える厳選メニュー!腕を太くしてかっこよくなろう!

ボディ

腕まくりをした時に見えるたくましい前腕の筋肉。半袖のTシャツを着たときにわかる上腕のムキムキ具合。

腕の筋肉はとにかく露出度が高いため、鍛えておくとめちゃくちゃかっこよく見えますよね!

しかし対照的に男性が骨と皮しかないような細い腕をしていれば、女性からのマイナスイメージは否めません。

腕が細すぎて女性みたい…

ひょろひょろしていて頼りがいがなさそう…

といったイメージを持たれてしまう可能性があります。

もちろん男を磨くこのサイト、男前生活ではそんなひょろひょろの腕をそのまま放っておくことはしません

徹底的に鍛え上げてたくましい腕を作り上げましょう!

そういえば自己紹介がまだでしたね。私は男前生活筋肉担当KKと申します。

今日は腕の筋肉を重点的に鍛えていきますが、他の記事では別の部位を鍛えているので是非参考にしてみてくださいね!

それではさっそく筋トレをしていきましょう!

謎の男
謎の男

この記事を読めば「太くてたくましい腕を手に入れるための筋トレ方法」がわかるぞ!!もちろんやるかやらないかはあなた次第だ!

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たくましく太い腕(上腕・前腕)を手に入れるための厳選筋トレメニュー!!

腕を鍛える筋肉トレーニングの王道・腕立て伏せ(プッシュアップ)

まず最初は、腕を鍛える時に忘れてはいけない王道中の王道筋トレ、プッシュアップ(腕立て伏せ)について紹介していきたいと思います。

実はプッシュアップは手を置く位置によって鍛えられる場所が変わっていて、手を肩幅より広くすると胸筋が、手を肩幅にすると上腕三頭筋…つまり腕が鍛えられます。

そんな上腕三頭筋は力こぶとは反対に位置する筋肉で、腕全体の筋肉の3分の2を占めている腕を太く見せるのに非常に重要な役割を果たしている筋肉です。

逆に上腕三頭筋を上手に鍛えることが出来れば、女性からも一目置かれる腕が手に入ります。

なんだかやる気が出てきましたよね…?

さっそく筋トレのやり方を紹介していこう!

  1. 腕立て伏せの体制をとる、その時手を肩幅に置く
  2. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる(ゆっくり)
  3. 限界がきたら上半身を上げる(ゆっくり)
  4. この動作を繰り返す

この動作、初めは20回一セットを目標に頑張ってみよう!

今回鍛えている上腕三頭筋、実は大きく3つの部位に分けることが出来ます(上腕三頭筋内側頭、上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋長頭)。

脇をしめながらプッシュアップを行う場合と、脇を開きながらプッシュアップを行った場合で、同じ上腕三頭筋の中でも違った部位を鍛えることが出来るので、 余裕がある人は脇をしめてやるプッシュアップ20回、脇を開いて行うプッシュアップ20回の合計40回を1セットを目標に取り組んでみてください!!

Narrow Pushup
KENTO
KENTO

久しぶりにやると腕立てが全くできない…どうしよう。

謎の男
謎の男

そんな時は膝を付けた状態でやってみよう!慣れてきたら膝を付けずにプッシュアップに挑戦だ!!

椅子一つで簡単にできるリバースプッシュアップ

腕立て伏せとおなじくらい上腕三頭筋を刺激できるのがリバースプッシュアップ

上腕三頭筋だけでなく、三角筋や広背筋なんかも同時に鍛えることができるからおすすめだ!!しかも椅子が一つあるだけで出来るお手軽筋トレだから、是非挑戦してほしい。

やり方を紹介していこう!

  1. 椅子を一つ用意し、両手の甲を上にした状態で椅子の前ふちを持とう
  2. 足を伸ばしてかかとを床につけ、手とかかとで体を浮かせよう。
  3. 肘をゆっくり曲げ行き、体を地面方向へ下げて行こう!
  4. 下げれるところまで下げたら、今度はゆっくりと肘を伸ばしていこう!
  5. 2の体勢になったら1回だ。

これらの動き20回を一セットとして取り組んでみよう。

この時、腰を曲げながらリバースプッシュアップをしないように注意が必要だ!

姿勢はあくまでまっすぐにして、腕の力だけで体を上下させていこう。初めは厳しいかもしれないけれど、自分の下げることの出来る限界まで下げることが大切だ!

KENTO
KENTO

しんどい時は下の動画のように足を曲げて行うのもアリだ!

How to Do a Reverse Push-Up for Tighter Arms | Health

あまり丈夫じゃない椅子を使うと椅子が壊れてけがをする可能性があるから注意が必要だ!!!

上腕二頭筋を鍛えることが出来る逆手懸垂!!

自重トレーニングをしていくとわかると思うのですが、上腕二頭筋を鍛えることが出来るトレーニングが少なすぎます。上腕二頭筋は力こぶを担当してくれている筋肉で腕を曲げたときにより顕著に表れます。

つまりイケイケメンズになりたければ是非とも鍛えておいてほしい部位こそ上腕二頭筋。

そんな上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングの代表格として逆手懸垂があります!

逆手懸垂は名前の通り懸垂を順手ではなくて逆手で行う筋肉トレーニング。さっそくやり方を紹介していこう!

  1. 手は逆手(手の平が自分を向くように持つ)の状態で棒をつかもう!
  2. 体を浮かせ、腕を徐々に曲げて行き、胸をバーに近づけて行こう。
  3. この時の手の幅は肩幅より広めがGOOD。
  4. 首が棒を超えた所で今度は徐々に体をおろしていこう
  5. 足を地面につけないまま2に戻る

懸垂をする際は背筋を曲げたり、足を組んでやらないようにしましょう。

懸垂自体あまり得意ではない・懸垂ができない人は斜め懸垂がおすすめです!斜め懸垂はかかとを地面に着いた状態で棒にぶら下がり、懸垂と同様に胸を棒に近づけて行きましょう。

下の動画の人が非常にいいフォームで逆手懸垂をやっているので是非参考にしてみてくださいね!!

Chin Up (Reverse Grip)
KENTO
KENTO

逆手懸垂が出来るようになると、なんだかかっこいいよね…笑

前腕を鍛えるのにおすすめな方法は手を開いて閉じるだけ!

腕まくりをした時に現れる前腕は、女性に筋肉をさりげなく見せるチャンス!

…なのに前腕が細すぎたらなんとも情けない結果になってしまいます。

そんな悲しい結果にしないためにも、前腕はがっつり鍛えておくべきです。

さっそく前腕の筋トレのやり方を紹介していきましょう!

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばし、手を開いた状態でスタート。
  2. 次に両手を閉じて、力を籠めます….そしてすぐに手を開く!!
  3. ここからはひたすら「手を閉じて、手を開いて」を繰り返しましょう!

この1~3の動作を50~100回程度を一回として行いましょう。

これ、めっちゃ簡単な筋トレだと思いませんでしたか?時間も場所も問わずにどこでもできる簡単な筋トレですが、回数をこなしていくと結構前腕に刺激が来ます。

積極的に筋トレを行って最高の前腕を手に入れましょう!

そして、前腕への刺激が足りない人には是非次のリストカールに挑戦しましょう!

KENTO
KENTO

グーパーグーパーしているだけなのになんでこんなに大変なんだ…!?

ペットボトルで出来るリストカールをやって前腕を刺激しよう!

さて、さっそく前腕を鍛え上げるもう一つの方法、リストカールのやり方を紹介していきましょう。リストカールには中身の入ったペットボトルが必要です。

ではさっそくやり方を紹介していきましょう!

  1. 手に中身の入ったペットボトルを持った状態で腕を太ももに密着させてスタート
  2. 腕を極力動かさないように、手首だけでペットボトルを持ち上げます(腕の内側に巻き込んでいくイメージ)。
  3. もとにゆっくり戻していき、最初の状態に戻す。

この動作を50回で一セット目標にやってみましょう!

ペットボトルを使った筋トレで、安っぽいイメージを持った方もいるかもしれませんが、やってみると以外にしんどいと思った人も多いのでは…?

しんどいと思ったという事はまだまだ筋肉が肥大化できるチャンスだ!!!

もしペットボトルでの負荷があまりなければダンベルの購入をおすすめするぞ!

How to Do Dumbbell Wrist Curls
KENTO
KENTO

毎日筋トレは逆効果だから、2~3日を空けて筋トレをしていこう!

まとめ

いかがだっただろうか?

腕の筋肉トレーニングは本当にきついと思うものが多いが、そのキツさを乗り越えた先にかっこいい太い腕を手に入れることが出来る!

冒頭でも言ったように男の腕が細すぎると、どうしてもひょろひょろしていてダサい印象を与えてしまう…それでは男前なメンズとは言えなくなってしまう

プロレスラーのような大きくて木のような腕を目指す必要はないが、女性に見られても恥ずかしくない最低限の筋肉をつける努力をしていこう!

そして、腕はなかなか筋肉のつきにくい部位でもあるので、筋肉トレーニングを行ったあとはプロテインを飲むことをお勧めするぞ!!

プロテインは破壊された筋繊維を修復させ、太くするには必要だ!!

おススメは明治のZAVAS。有名ブランドだけあって非常に飲みやすい!!

また、ブリックパックのプロテインもあるので、いちいち牛乳に溶かすのがめんどくさい人にはおすすめだ!是非飲んでみてくれ!!

ここまで読んでくれてありがとう!また別の筋トレ記事でお会いしよう!

謎の男
謎の男

さて、太くてたくましい腕を手に入れる方法はわかったかな?このサイトは男前になるための方法がたくさん載ってるから別の記事も是非読んでみてくれ!!!

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