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【男前筋トレ】女性にモテる筋肉の代表格”大胸筋”を鍛えるには?自重トレーニングで分厚い胸板を目指そう!

ボディ

腕やお腹、足回りなど男性にとって鍛えたい部位は山ほどありますが、その中でも特に胸部は男性の憧れの筋肉ですよね。

もちろん女性から見てもデカい胸筋は素直にかっこいいと思える筋肉と言えます。

しかし、逆に夏に海に行った時やプールに行った時などに、腹筋がいくら割れていたとしてもあばらが見えるような薄い胸部では女性から一目置かれるなんてことはありません。

やはり正面や横から見て分厚い胸板を持っている男性こそ、女性から「いい体してんじゃん!?」と思われるのです。そこで今回は女性からも男性からも”かっこいい”と思われるために、はちきれんばかりの胸筋を鍛えていきましょう。

今回、胸筋の筋肉トレーニングの指導をするのは私、KKです。

私は男前生活の筋肉部門を担当させていただいております。

過去に足回りの筋肉や腕まわりの筋肉を鍛え上げる方法を紹介したので、時間がある人は是非下の記事も見て筋トレに挑戦してみてくださいね!

言い忘れていましたが、今回は胸筋の筋肉トレーニングメニューすべて自重トレーニング。つまりジムや筋トレグッズがなくても挑戦できるものを選びました。

家でも手軽に挑戦が出来るはずなので頑張ってください!

それではさっそく胸筋の筋肉トレーニングをしていきましょう!

謎の男
謎の男

この記事を読めば「女性ウケする分厚い胸部を手に入れる筋肉トレーニング方法」がわかるぞ!!是非チャレンジしてくれ!

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圧倒的厚さ!圧倒的デカさ!誰しもが憧れる胸筋を完成させるトレーニング

大胸筋を鍛える一番手軽な筋トレ~プッシュアップ(腕立て伏せ)~

胸筋と聞いてひとつの大きな筋肉だと思っている人も多いかもしれませんが、実は胸筋は大胸筋上部、大胸筋内部、大胸筋下部というふうに大きく3つに分けることが出来ます。

誰しもが憧れる分厚い筋肉を創り出すには胸筋全体を鍛える必要があるため、上部、内部、下部をそれぞれ部分的に鍛えていくよりも、3つの筋肉を並行して鍛えて行ったほうが美しい胸筋を手に入れることができるはずです。

そこでまず初めに紹介するのはプッシュアップ(腕立て伏せ!)

主に大胸筋の真ん中らへんを重点的に鍛えていきます!それではさっそくやっていきましょう!

  1. 手を肩幅よりこぶし一つ分くらい開いて腕立て伏せのポーズをとりましょう!
  2. この時、足は閉じておくか、少し開いた状態にしましょう。
  3. 胸筋に意識を向けながら腕を曲げて行きましょう。
  4. 下げれる所まで下げたら、今度は腕を伸ばして起き上がっていきます。

この動作を1セットあたり30回程度を目標にやってみましょう!

コツは”胸筋を動かしている”という意識を持つという事。もし、いまいち胸筋が動いているという感覚がない場合は肩甲骨を狭くしていくイメージで腕立て伏せをするといいかもしれません。

The Push-Up

腕立て伏せの応用1 ~ワイドプッシュアップ~

さて、胸筋を鍛える腕立て伏せのやり方を紹介しましたが、胸筋の外側をより重点的に鍛えるためには手を置く位置を肩幅よりも広くするワイドプッシュアップがおすすめです。

やり方自体は先ほどのプッシュアップ(腕立て伏せ)と同じなのですが、手の置く位置を肩幅よりも広く取ることによって、より胸筋に刺激を与える事が出来ます。

是非挑戦してみてください!それではやり方を紹介していきましょう!

  1. 手を肩幅よりこぶし3つ分くらい開いて腕立て伏せのポーズをとりましょう!
  2. 足は閉じているか、少しだけ開いておきます。
  3. 肘の角度が直角になるまで徐々に腕を曲げて行きましょう!
  4. 曲げ終わったら、今度は体を1の状態に戻していきましょう。

鍛え初めはきついと思いますが、きちんと胸筋を意識しながら筋トレを続けていれば筋肉はついてくるので、頑張って続けていきましょう!

最初は1セットあたり30回を目指して頑張ろう。

How To Wide-Hands Pushup | Nuffield Health
KENTO
KENTO

やり方に不安がある人は上の動画を参考にしてほしい!

腕立て伏せの応用2 ~デクラインプッシュアップ~

ノーマルプッシュアップ、ワイドプッシュアップが終わったら、次に取り組んでほしい筋肉トレーニングはデクラインプッシュアップだ!

デクラインプッシュアップは、階段や椅子などの地面との高低差を利用した胸筋トレーニングだ!!胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋なんかも同時に鍛えることが出来るからよりイケイケな体に仕上がること間違いナシだ!

それではさっそくやり方を紹介していこう!

  1. 椅子・階段・頑丈な箱などの人が乗っても壊れない土台を用意しよう。
  2. 見つけた土台に両足を乗せた状態で、腕立て伏せのフォームを作ろう。
  3. 腕をゆっくりまげていき、下げることが出来るところまで下げよう。
  4. 胸筋を意識しながら今度は腕を伸ばしていき、2のフォームに戻ろう。

この動作1回として、1セットあたり20回を目標に取り組んでみよう。

プッシュアップ全般に言えることであるが”猫背や背中が剃った状態”では腰を痛める原因になったりするので姿勢は正しく行おう!

Do Decline Push-Ups Target the Lower Pecs? : Exercises to Get in Shape

腕立て伏せの応用3 ~膝着きプッシュアップ~

腕立て伏せメニューがおおいけど、そもそも腕立て伏せが出来ない!

謎の男
謎の男

そんな時は膝を地面につけたまま腕立てをしてみよう!

さて、これまでいろんな種類の腕立て伏せのやり方を紹介してきましたが、そもそも腕立て伏せが苦手という人も多いのではないでしょうか?

もちろん胸筋をメインで鍛えるための腕立て伏せなのですが、体幹や上腕筋などがそもそもなければプッシュアップなどできませんからね!!

そこでおすすめなのは膝をついた状態でやるプッシュアップです。

膝を地面に着けた状態で、先ほど紹介したプッシュアップやワイドプッシュアップ、デクラインプッシュアップなどを行ってみましょう!

つま先で体重を支えるよりも膝で体重を支えたほうが随分と腕立て伏せをしやすくなるはずです!!膝をついたままの腕立て伏せに慣れてきたら、一般的な腕立て伏せに挑戦しましょう!

How to: Knee push ups

胸筋トレーニングの隠れた王道 ~ディップス~

胸筋の下部を鍛えるために是非ともやってほしいのがディップス

ディップスは実は同じ高さの椅子が2つ必要なので、筋トレ開始まで時間が少しかかるかもしれないが、それ以上の効果をもたらしてくれるはずでしょう。

腕立て伏せはつま先が地面に着いているゆえに、体重が分散されているもののディップスは腕二本だけで全体重を動かすため、プッシュアップをやるよりも筋肉に与える影響はかなり大きいものと言えます。

実はスクワットと同じくらい筋肉界隈では有名なとトレーニングなんだけどね笑

では、さっそくやり方を説明していこう。

  1. 椅子を2つ並べ、背もたれを向かわせる。
  2. 背もたれを手で持ち、腕を伸ばしつつ足を離し(膝を曲げた状態)、体を支える
  3. 背筋を伸ばしたまま少々前傾姿勢にし、体を安定させる
  4. ゆっくりと肘を曲げていき、体を下ろしていく。
  5. 肘が90度になるまで体を下ろした状態で保持、その後また肘を伸ばしていく

いまいち動きがわからない人は下にある動画を参考にしてほしい。

Perfect form chair dips

動画ではジムのマシンを利用しているが、椅子が2つあれば自宅でもOK!!

ただ、壊れそうな椅子を使うと怪我に繋がる可能性があるから、利用する椅子が安全かどうかは事前によく確認してくれ!!

KENTO
KENTO

ディップス…きつい…けど、いい筋トレになる!

合掌ポーズをするだけで胸筋を鍛えるトレーニングになる!?

胸筋を鍛えるトレーニング方法はいくつかありますが、実は女性もバストアップの為に胸部の筋肉トレーニングを行ったりしています。その代表格として挙がるのが合掌ポーズ。

合掌ポーズと言われてもよくわからない人も多いと思うので、さっそくやり方から紹介していきたいと思います。

  1. 胸の前で両手のひらを合わせて、いただきます(合唱)のポーズをとりましょう。
  2. この時に肘・手首が地面と平行に、そして姿勢はまっすぐにしましょう。
  3. 合わせた手のひらに力をかけていき、全力で手のひらを押し付け合いましょう。
  4. 手のひら同士を押し付けている際も2番のフォームは崩さないようにしましょう。
  5. 30秒全力で押し続けたら、いったん力を抜きましょう。

この動作を一回として、1セット5回くらいを目安に頑張ってみてください!

やってみると胸部が張るのがわかると思います。女性がこの胸部の筋トレをやりすぎると胸筋が付きすぎて脂肪が燃焼され、バストダウンにつながってしまうので注意です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

胸筋を鍛えておけばジーパンにシャツ一枚のファッションだったとしてもカッコよく見えるものです。ただ、胸筋は筋トレしてすぐに目に見えるほど肥大化するような部位ではないので、継続的に筋トレを行うのがおススメです。

胸筋を鍛えていると、他の筋肉が連動して鍛えられているという事もあって、胸部以外もだんだんと仕上がってきます。(プッシュアップは上腕三頭筋が同時に鍛えられる等)

そのへんの”おまけ”も楽しみながら是非最高のボディ目指して筋トレライフを送ってください!!

そして、胸部を大きくしていくにはやはりプロテインは欠かせません、プロテインは壊れた筋繊維を修復させるためには必要です。

プロテインを飲む必要がイマイチわからない人は、是非下の記事を読んでみてくださいね!!

それではまた別の筋トレ講座でお会いしましょう!!

謎の男
謎の男

「胸筋を鍛えて分厚い胸部を手に入れる方法」はわかったかな?ナイスボディを手に入れるまで頑張ってくれたまえ!!

コメント

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  2. […] […]

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