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【日常に体幹トレーニングを取り入れよう】サクッと手軽にできる簡単体幹トレーニングメニューとは!?

ボディ

みなさんこんにちは、男前生活筋肉担当のKKです。

私がこのサイトで紹介しているのは体を引き締め、より男前に見えるボディ形成のための筋肉トレーニングです。しかし、筋肉トレーニングというと腕立て伏せや腹筋といったむさくるしいものばかり…

僕自身も様々な筋トレをしていますが、第三者が見ても”ムキムキな体をしているね!”と思われるようなボディになるには、継続的な筋トレとそれなりの負荷をかけたトレーニングが必要になってくるのです。

つまり、気軽に筋肉トレーニングを始めたいやってみたい!…という人にとっては参入障壁が高すぎる!

KENTO
KENTO

た…確かに腹筋50回とか言われたらちょっとやる気なくなっちゃうよね…

だからと言って諦めることはありません。筋トレ超初心者でも十分に楽しめる筋トレがあるのです。それはズバリ体幹トレーニング!

体幹トレーニングの中には本当にきついものも何個かありますが、家庭で気軽にできるという点においては最適な筋トレです。

今回は特に筋トレ初心者でも気軽にサクッと試すことが出来るようなトレーニング

紹介していきます。

謎の男
謎の男

この記事を読めば「筋トレ初心者でも気軽に始めることが出来る体幹トレーニングのやり方」がわかるようになるぞ!

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おうちでサクッと始められる体幹トレーニングとは…?

寝てるだけ?いやいや、ちゃんと筋トレです。 ~ドローイン~

さて、体幹トレーニングを今回は紹介していくのですが、そもそも体幹という言葉の説明をしていませんでしたね!体幹と言うのは脚、腕、首より上の頭を除いた部分の体(筋肉)の事です。

体幹トレーニングだけではボディービルダーみたいなムキムキボディになることは難しいですが、筋トレを始める基礎筋力作りには最適かと思います。

そんな体幹トレーニング、まず初めに紹介するのはドローインです。

ドローインはよく簡単に出来るダイエット方法として取り上げられており、知っている人は知っているトレーニングになります。ではさっそくやり方を紹介していきましょう!

  1. 仰向けに寝っ転がり、膝を立てましょう。
  2. 息を大きく吸い込み、同時にお腹をへっこませる(わからなければ手をお腹に当てて凹んでいるかどうか確認する!)
  3. 息を吐きながら、さらにお腹を凹ませる!!
  4. お腹をへこませた状態で30秒キープしましょう!
  5. この時、息はしていてOK!お腹はへこませた状態です。

30秒キープが終わったらカウントが一回になります。今回は寝っ転がった状態で行うドローインを紹介しましたが、椅子に座った状態で行っても問題ありません!

気を付けるべきポイントはお腹をへこませる事です。息を吸いながらお腹がへこんでいなければ意味がありません!

イマイチやり方がわからない人は下の動画を参考にしてみてくださいね!

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】
KENTO
KENTO

楽そうに見えるけど、腹筋を使ってる事がよくわかる!!

なんだか変なポーズをする体幹トレーニング ~バックブリッジ~

さて、ドローインの次に紹介する体幹トレーニングはバッグブリッジです。

バックブリッジをやることによって腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。腰回りの筋肉を鍛えることが出来れば、腰痛対策や下腹部を引っ込める手助けになります。

ただ、バックブリッジのポーズは独特なので、家族のいるリビングでいきなりやり始めると驚かれるかもしれませんね笑

それではさっそくやり方を紹介していきたいと思います。

  1. 手を体の横において仰向けになり、膝を立てた状態になりましょう(足は地面にぴったりと付けておきましょう)
  2. お尻を上げて、膝、お尻、肩が一直線になるようにしましょう。
  3. この状態で30秒間キープ!!
  4. お尻をゆっくりと下げて、1の状態に戻りましょう。

もしかしたら学生時代に体育でやったことある人もいるかもしれませんね。

膝、お尻、肩が一直線になるように意識しながらやってください。

バックブリッジ
KENTO
KENTO

家でくつろいでいる最中でも気軽にできるねぇ~。

テレビを見ながら出来る素晴らしさ! ~サイドブリッジ~

さて、バッグブリッジを紹介したついでに紹介するのはサイドブリッジ

”サイド”という単語を聞いてなんとなくイメージが付く人もいるかもしれませんね。

ではさっそくやり方を紹介していきたいと思います。

  1. まず、横向きに寝っ転がり、地面側の肘(前腕部)で体を支えてください。
  2. 腰を浮かせて肘、足のみで体を支えましょう。
  3. この時、肩、腰、かかとまでが一直線になるようにしましょう。
  4. この体制で30秒キープ!
  5. 終わったら、今度は反対側の腕で同じく1~4までの動作をしましょう

この動作をするときに、しばしば腰が沈んでしまったりするので、きちんと肩、腰、かかとが一直線になるように気を付けながらやってください!

肘をついている反対側の手は、腰に当てるか、まっすぐ上に伸ばす等しましょう。

サイドブリッジの動きは下の動画も参考になるので、是非観てみてください

How to do the Side Bridge
KENTO
KENTO

鏡の前でやると、フォームが確認できておすすめだぞ!

体の軸をぶらさず成功しろ! ~片足立ち~

子供の頃は余裕だったのに、今となってはなかなか難しいのが片足立ち

その名の通り片足で立ってバランスを取るだけなのですが、以外にもふらふらしてしまい筋力の低下を実感させられますよ?

特に私が紹介する片足立ちは腸腰筋も刺激することが出来るので、おススメです。

では、やり方を紹介していきましょう

  1. まずは直立した状態からスタートします。
  2. 片方の足を太ももが地面と平行か少し上くらいになるまで引き上げましょう。
  3. その状態で30秒キープするだけ!!
  4. 片足が終わったらもう片方の足もやりましょう!

足を胸に引き付ける時に使う腸腰筋は下腹部を引っ込めるのに効果的!

たかが足を上げるだけの筋肉トレーニングですが、下半身の強化にサッカー選手が練習メニューに取り入れるくらいですので、あなどってはいけません。

What I learned From Standing On One Leg Every Day

めちゃくちゃ簡単にできるのでおすすめです!!

体幹トレーニングの中でも非常にきつい ~プランク~

最後に紹介するのは結構きつい体幹トレーニングのプランクです。

テレビや健康系の雑誌なんかでも取り上げられたりする頻度は高いから、知っている人も結構多いのかもしれません!!

KENTO
KENTO

twitterとかのSNSでもたまに見かけるなぁ…

プランクのやり方は非常に簡単だし、見た目も楽そうだからすぐにチャレンジできるのが素晴らしいよね!

プランクの実際のやり方はこんな感じ!

  1. 両足を肩幅に開き、つま先と肘から上部を利用し体をささえる
  2. 背中・おしり、足のラインが真っすぐなるように(からだに軸が一本通っているように)キープ
  3. 一回あたり30秒~1分キープする

イマイチイメージが沸かない人は下の写真のような恰好をすればいいと思ってくれ!

正直あまりきつそうに見えないかもしれないが、是非試してほしい。

筋肉担当KKがプランクを初めてやった時は30秒で撃沈してしまったよ笑

謎の男
謎の男

肩、お尻、足が一直線になるように意識するのが一番大切だぞ!

まとめ

いかがだったでしょうか?

家でも気軽に取り組める体幹トレーニングを紹介してきましたが、実際にやってみるとちゃんと筋肉が鍛えられていることが分かった人も多いのでは?

家でゴロゴロしている時はもちろんのことですが、ドローインなどの体幹トレーニングは椅子に座りながらでも出来るので、職場やちょっとしたスキマ時間にもおすすめです。

今回紹介した体幹トレーニングにハマった人は是非他の筋トレ記事も参考にしてみてくださいね!!

また、体幹とはいえ筋肉を使っているので、体幹トレーニングをした後は是非プロテインを摂取してください!!

基礎代謝を上げるためにも筋量の増加は不可欠です。おすすめは明治のZAVASです。

飲みやすさと味のおいしさはさすがの明治ですね!!是非試してみてください!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

また別の筋トレ記事でお会いしましょう!

謎の男
謎の男

さて、初心者でも出来る筋肉トレーニングのやり方はわかったかな?友達や家族も巻き込んでみんなで筋トレするのも楽しいから、是非やってみてくれ!!

コメント

  1. […] […]

  2. […] […]

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