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有酸素運動って何をすればいいの?30代40代でも始めることが出来るおすすめトレーニングを紹介!

ボディ

世間一般で何かと騒がれている有酸素運動。バスケやサッカーと言われればイメージがしやすくても有酸素運動と言われるとなんだか堅苦しくて難しそうなイメージがしませんか?

というより、そもそも有酸素運動っていったい何のことかよくわからない人も多いのではないでしょうか?

実際、無酸素運動や有酸素運動という単語だけでは酸素を使うか使わないか程度の判別しかつきません。具体的に何をすれば有酸素運動にあたるのか気になりますよね。

KENTO
KENTO

有酸素運動が健康的という話を聞いても、僕は激しい運動は出来ないから簡単に始められる有酸素運動を知りたいなぁ

そこで今回は、有酸素運動を日常生活に是非取り入れてほしい30代や40代の男性向けにおすすめ有酸素運動のトレーニング方法とそのやり方を紹介していきたいと思います!

謎の男
謎の男

この記事を読めば有酸素運動の具体的なやり方や、有酸素運動を行うことにおける効果を知ることができるぞ!

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有酸素運動を行うことによる身体へのメリット

有酸素運動の具体的なトレーニング方法を知っていく前に少しだけ有酸素運動とは何なのか?について触れておきましょう。

有酸素運動とは簡単に言うと酸素を取り入れながら長時間にわたって行う運動を一般的には意味しています。

100M走などの短距離走などは走り終わった後に息が切れている場合が多いですが、有酸素運動はそのような高負荷の運動ではなくて、人と会話する程度の余力を持たせたまま長時間継続できる運動の強度が適していると言われています。

つまり100Mなどの短距離走や筋肉トレーニングなどは長時間にわかって継続ができないため無酸素運動に分類されるわけです。

逆にウォーキングやジョギングなどは初心者でも1~2時間程度は継続して行うことができる運動、つまり有酸素運動だと言えましょう。

ちなみにサッカーやバスケットボールは有酸素運動と無酸素運動が混合したようなスポーツなので、スポーツ後は疲労がすごく残りますよ!!

KENTO
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有酸素運動の意味がわかったけど、何かメリットはあるのかな?

有酸素運動を行うメリットして一番に挙げられるのはズバリ脂肪燃焼でしょう。

有酸素運動を開始した直後はグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源が利用されます。

このグリコーゲンは筋肉に蓄えられている物質なのですが、運動を続けてゆくと次第にグリコーゲンに変わって脂肪が燃焼し始めます。

グリコーゲンの消費量を脂肪の消費量が上回る時間帯が有酸素運動を始めてからおおよそ20分後なので、有酸素運動は20分以上継続させることによって脂肪が燃焼するメリットが得られることになります。

ちなみに脂肪は外気から取り入れられる酸素を利用して燃焼させるため、「すこしでも早く痩せたいから」と言って息が切れそうになるくらい頑張ってランニングを行っても意味がありません。

無酸素運動で消費されるのは脂肪ではなくてグリコーゲンです。脂肪を減らすための運動は人と会話が出来るくらい有酸素運動だと頭の中に入れておきましょう!!

KENTO
KENTO

厳しければ厳しいほど痩せると思っていたよ…そういうわけでもないんだね!!知らなかった。

30代、40代からでもはじめられる男性におススメな有酸素運動トレーニング

さて、ではさっそく30代、40代におすすめの有酸素運動を紹介していきたいと思います。

30代や40代で運動を日常的に取り込んでいる人は問題ないですが、お腹周りが気になり始めたから運動を始める人や、運動不足解消のために久々に運動をする人は怪我をしないように負荷の低い運動からはじめることをおすすめします。

また、運動前に知っているストレッチを片っぱしからしてしまう人が多いですが、筋肉が硬直した状態でなんでもかんでもストレッチを行うのは筋繊維を痛める原因になります。

そこで運動前におすすめのストレッチとして”動的ストレッチ”をお勧めします。

動的ストレッチの代表例がラジオ体操です。ラジオ体操を一通りやっておけば心拍数も上昇しますし、筋肉も温まるのでGOODです!!

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1.ウォーキング

有酸素運動をはじめてみたい人は、まずウォーキングから取り組みましょう。

ウォーキングはその名の通り歩くことを意味しています。

一日30分程度継続のウォーキングを2セット(30分歩いて、5分休憩、その後30分歩く)というものからはじめてみるのがおすすめ。

ただ歩くだけといっても、1時間も歩けばそこそこ心拍数も上昇し、汗もかくため初心者から日頃運動を取り入れている人まで取り組んでみてほしいです。

長時間の運動になるのでこまめな水分補給をしてください!!

2.ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも少し早めのペースで走るイメージです。

実はジョギングには明確な定義がないため、曖昧な表現になってしまうのですが、ウォーキングだとあまり運動している感覚がない・ランニングとまではいかないがある程度体に負荷のかかる運動をしたいという人におすすめできます。

これはやりすぎると体が疲れてしまうため、休憩をはさんだり、時には休息日を作るのも大切ですよ!

3.サイクリング

30代、40代からの有酸素運動で個人的におすすめなのがサイクリングです。

最近の自転車は軽量で走りやすく爽快感がありますし、長距離の移動が出来るので目的地を設定してそこまで向かうのもいいでしょう。

なぜ30代や40代の男性にサイクリングがおすすめなのかと言いますと、サイクリングは一つの趣味になり得るからです。

その一つの理由は自転車はタイヤやフレームなどの種類が豊富な点。サイクリングショップに行けば様々な自転車に関連するパーツが売られています。

ほかには子供や家族と一緒にサイクリングに出かける事もできますし、会社に向かうのに自転車を利用すればちょっとおしゃれなビジネスマンという印象を与えられます。

ダイエット目的で自転車にハマるのはあながちいいかもしれませんよ?

4.スイミング

有酸素運動のために外に行きたくないという人は、スイミングもおすすめです。

水中だと空気の抵抗よりも高い抵抗が全身にかかるため、よりエネルギーを必要としますし、体温が水に奪われていくため水中にいるだけでエネルギー消費が進んでいきます。

また、浮力のおかげで膝や腰にかかる負担は少なくなり、運動を日頃していなかった人でも手軽に始める事ができるのが魅力です。

泳ぐことが出来なくても、水中を散歩するだけでも水の負荷がかかって十分運動になるため、有酸素運動としては非常に有能でしょう。

ただ、思い立ってすぐに開始することが出来ない人も多い(水泳プールの立地の問題などで)ので、継続が難しいと判断した場合は上記のランニングやサイクリングを試しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動とはいったい何なのか?そして有酸素運動をやることによって得られるメリットがわかっていただけたでしょうか?

有酸素運動は筋肉トレーニングのような無酸素運動やサッカー・バスケのような有酸素運動と無酸素運動の混合運動とは違って、運動後に体がポカポカしてさわやかな気分になる人が多いです。

一回有酸素運動にハマってしまうと週に3~4回くらいのペースで有酸素運動を行う人も現れるようですね!

運動後はプロテインの摂取を忘れずにしましょう!!個人的なおすすめプロテインは明治のZAVASです。

プロテインの摂取の効果があまりわからない人は是非下の記事を読んでみてくださいね!!!

実際、東京では皇居周りをはじめとしたあらゆる場所でランニングやジョギングを楽しんでいる人がいます。ただ、夜寝る前に走ると心拍数の関係上眠りにつきににくくなる事もあるので気を付けてくださいね!!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

コメント

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